Мы проверяем свои телефоны по ... пять миллиардов раз в минуту

1.00

Нет

Как отлипнуть от телефона: четыре научные рекомендации. Было проведено исследование, в ходе которого людям, по большей части молодежи, задали вопрос: «Что выберете — сломать руку или разбить телефон?».

Если я скажу, что мы проверяем свои телефоны по пять миллиардов раз в минуту, вы, скорее всего, пожмете плечами и согласитесь. Мы насмотрелись такой шокирующей статистики, что вряд ли что-то еще может нас удивить. Но есть исследование, которому это удалось…

Вот что рассказал профессор Нью-Йоркского университета Адам Альтер [2]:

Было проведено исследование, в ходе которого людям, по большей части молодежи, задали вопрос: «Что выберете — сломать руку или разбить телефон?». 46% предпочли гипс. При этом 54% отказавшихся от телефона респондентов колебались над ответом. Решение далось им очень непросто.

Можно ли сказать, что ситуация вышла из-под контроля? Ведь мы перепробовали столько лайфхаков, что устанешь пальцы загибать (или ломать?). И все они не очень-то эффективные, раз привели вас сюда.

На эту тему: Революция смартфона [3]

Мы смотрим на проблему не с той стороны. Прежде всего: у вас нет проблем с концентрацией внимания.

Вы что, попали в несколько аварий за неделю, потому что не могли сосредоточиться на дороге? Или, может, вас уволили, потому что вы не справлялись с работой?

То-то же. Вы способны концентрироваться, если вам это «нужно», что бы это слово ни значило. И, держу пари, что вы очень внимательны, когда вам этого хочется. Не так ли, мои юные геймеры и любители Netflix?

Проблема не в концентрации внимания, а в контроле над ним. Ведь мы заявляем, что хотим сосредоточиться на одном, а залипаем на другое, и пропасть между этими вещами просто громадна.

Штука, которую мы зовем жизнью, состоит из воспоминаний. А воспоминания состоят только из тех вещей, на которые мы обращаем внимание. Ровно 2,32 млрд событий происходит прямо сейчас по всему миру, но для нас существуют лишь те, которые мы замечаем. Внимание определяет нашу жизнь [4] и наше счастье [5].

Мы так много думаем о событиях и так мало о внимании. При этом бывает такое — с вами случается что-то действительно классное, а вы и насладиться не можете толком, потому что сосредоточены на мыслях о том, что вы этого недостойны и как обычно все испортите. В этом плане внимание к событиям куда важнее их самих.

Мы тратим столько времени, пытаясь обратить на себя внимание других, хотя по-настоящему наше счастье определяет то, куда мы направляем собственное внимание.

У нас проблема с «контролем сознания». Но никто не может контролировать наш разум, кроме нас самих.

И что же прикажете делать? Бросать телефоны в дереводробилки?

Не так радикально. Телефоны [6] — лишь канарейки в угольных шахтах, которые предупреждают о куда более значительных проблемах с вниманием, угрожающих нашему счастью и отношениям.

Мы досконально изучим проблему с телефонами, чтобы искоренить ее навсегда. Давайте совершим небольшое путешествие в 19 век, поговорим о неврологии и неправильном обращении со взрывчатыми веществами. Вы с нами?

Прекрасно. Подпишите отказ от претензий и вперед…

Почему мгновенное вознаграждение длится так долго

Отрывок из недавнего медицинского исследования людей с зависимостью от телефона:

…вслух пациенты выбирали наиболее уместную реакцию на ту или иную ситуацию. На практике же ими руководило стремление получить мгновенное вознаграждение, даже несмотря на понимание того, что в долгосрочной перспективе ни к чему хорошему это не приведет.

Вполне в духе телефонной зависимости, да?

Что же, я вам солгал. Это не отрывок из исследования зависимости от телефонов, а описание людей с повреждениями префронтальной коры головного мозга [7]. И нет, я не утверждаю, что телефон разрушает ваш мозг. Но сходство определенно есть. Добраться до сути нам поможет очень известный случай из области психологии. И даже если вы слышали эту историю, вы вряд ли знаете ее целиком.

Короткая версия для тех, у кого с вниманием не очень.

13 сентября 1848 года. Финеас Гейдж — бригадир железнодорожной строительной бригады взрывников. В результате ошибки происходит взрыв, и 6-килограммовый метровый металлический стержень шириной в 2,5 см, с которым работал Финеас, пулей вонзается в его череп, придавая новое значение слову «крышесносительный». Он проходит насквозь под левой глазницей и отлетает на 24 метра.

Но Гейдж не умирает. Он даже не теряет сознание. Но после восстановления результаты повреждений мозга были налицо. Финеас становится чрезвычайно импульсивным и очень вспыльчивым, неспособным планировать или сосредоточиться. Его друзья заявляли, что «это больше не Гейдж [8]».

Кто-то может подумать: «О нет! Травма сделала из человека монстра!». На самом деле было бы не совсем правильно говорить «сделала»…Скорее, «раскрыла».

Люди — замечательные существа (как правило), но они все равно принадлежат к животному миру. И более старые части мозга слегка анималистичны. То, что вы называете «я» — это префронтальная кора головного мозга (ПК), которая создает ваше «я», сдерживая внутреннее животное. «Свобода воли» — это, конечно, круто, но часто это «свобода неволи».

Финеас стал импульсивным, потому что стержень повредил большую часть его тормозов. Но вот в чем проблема: даже здоровая префронтальная кора все еще слабее тех частей мозга, которые вызывают в нас импульсы. Если бы вы были автомобильной компанией и поставили в машину с таким сильным двигателем такие слабые тормоза, то были бы по уши завалены коллективными исками. Современные условия жизни и вредные привычки ослабляют и без того слабую префронтальную кору. А если она перегружена, вы не будете тем, кем хотите быть.

Так о чем же забывают упомянуть, рассказывая историю Гейджа? И какое отношение она имеет к нашей теме?

Гейдж выздоровел. Не полностью, конечно. Он вряд ли станет чемпионом «Своей игры» или чего-то такого. Но он смог вернуться к работе. Как?

Гейдж переехал в Чили и стал водителем дилижанса. Он находился в среде, которая заставляла его концентрироваться, планировать, общаться и тем самым восстанавливать контроль над собой. История его выздоровления повлияла [9] на то, как сегодня помогают больным с повреждением лобной доли головного мозга. Крайне важно, чтобы «кто-то или что-то упорядочивало жизнь пациентов, помогая восстановить утраченные социальные и личностные навыки».

Вот это нам и нужно. Современный мир ужесточил требования к вниманию до уровня высшей лиги, в то время как наши защитные механизмы играют в мяч с детишками. Нам нужно структурировать свою жизнь и укрепить крошечную префронтальную кору, чтобы уметь фокусироваться в суровом мире, где что-то то и дело отвлекает наше внимание.

И еще один факт, который обычно не упоминают в истории про Гейджа — почему произошел несчастный случай? Когда Финеас возился с железным стержнем и взрывчаткой, ребята позади начали шуметь. Он повернулся, чтобы посмотреть, что происходит. Да-да, именно так…

Финеас Гейдж отвлекся.

Время усилить контроль за вниманием…

1) Состояние здоровья

Если ваше тело ослаблено, такой же будет и префронтальная кора. Так что упражняйтесь. И не пренебрегайте сном.

Даже одно упражнение улучшает когнитивный контроль.

Из книги «Рассеянный ум. Как нашему древнему мозгу выжить в мире новейших цифровых технологий» [10]:

Улучшение когнитивных способностей происходит даже после одного физического упражнения, что было подтверждено более высокими оценками в учебе у здоровых детей и детей с СДВГ. Успехи после физических упражнений были заметны также у молодежи и людей среднего возраста.

На эту тему: Почему мы часто принимаем неверные решения или Правило кульминации и завершения [11]

Но после одной бессонной ночи все результаты насмарку:

…даже одна ночь без сна способна нарушить когнитивный контроль, а периодические бессонные ночи и вовсе имеют долгосрочные негативные последствия.

Пока мы то и дело повторяем известные истины, забудьте про многозадачность. Префронтальная кора и так довольно хилая. Вы можете как следует сосредоточиться лишь на чем-то одном, а плата за когнитивные «издержки переключения» выше, чем проценты по микрокредиту:

…если когнитивный контроль требуется для выполнения двух целей, например, для одновременного запоминания деталей обстановки (рабочая память) и поиска камня (выборочное внимание), то они, безусловно, будут бороться за ограниченные ресурсы префронтальной коры головного мозга… Постоянное переключение нейронной сети плохо сказывается на выполнении обеих задач, создавая задержку, которой бы не было, выполняй мы одну задачу за раз.

Итак, вы следите за здоровьем своего мозга. Прекрасно. Настало время изменить мир вокруг, чтобы облегчить контроль за вниманием.

2) Следите за контекстом

Один из самых ясных и серьезных выводов социальной психологии за последнее десятилетие — контекст имеет значение. То, что вас окружает, оказывает на вас влияние, осознаете вы это или нет.

Что помогло Финеасу сосредоточиться и поправиться? Структурированная среда. Избавьтесь от отвлекающих факторов — и сфокусироваться станет легче. Каков первый шаг на пути успешной диеты? Не жить в булочной. Тот же принцип применяется и здесь.

Выключите свой телефон и положите его в другую комнату — верьте или нет, это все еще законно в большинстве стран. Однако большая часть людей думает, что они смогут просто игнорировать его. Да, это возможно, но не так-то просто. Исследования мозга с помощью МРТ показывают, что игнорирование — не пассивный процесс. И, замечаете вы это или нет, мозг тратит на это энергию.

В ходе эксперимента мы выяснили, что игнорирование — не пассивный процесс, а, скорее, активный. Он запускается, когда вы подавляете все действия, даже пассивный просмотр…. На то, чтобы отфильтровать ненужное, тоже требуются ресурсы.

Из «Рассеянный ум. Как нашему древнему мозгу выжить в мире новейших цифровых технологий»

Когда вам необходимо сосредоточиться, уберите со своих глаз телефон и вообще все, чем не будете пользоваться. Все элементарно: пусть нужные действия станут проще, а ненужные — сложнее. Используйте лень, чтобы улучшить себе жизнь.

Отключите уведомления. Вместо того, чтобы разблокировать свой телефон по отпечатку пальца или FaceID, установите длинный пароль, вводить который будет сложно. Или лучше всего просто уберите телефон и пользуйтесь только в обозначенное время.

Чем сложнее его проверять, тем меньше вы вообще будете это делать.

Однако бывает и так, что мы не можем убрать телефон или устранить отвлекающие факторы. Что тогда?

Если вы не можете ослабить врага, станьте сильнее сами. Как насчет того, чтобы у вашей машины появились более мощные тормоза?

3) Осознанность

Исследования нейробиолога Ричарда Дэвидсона [12] показывают, что медитация в значительной степени решает именно те проблемы, которые мы здесь обсуждаем.

Осознанность прокачивает отвечающую за внимание сеть в лобных и теменных долях, которая распределяет внимание. Схемы медитации лежат в основе переключения внимания: вы перестаете фокусироваться на одном предмете, концентрируетесь на другом и уже его держите в фокусе внимания. Еще одна ключевая область прокачки — избирательное внимание, подавление отвлекающих факторов… Осознанность укрепляет связи между зонами префронтальной коры, отвечающими за исполнительные функции, и миндалевидным телом. Особенно прокачиваются участки, способные отклонять импульсы. Это крайне необходимый жизненный навык.

Из книги «Фокус: О внимании, рассеянности и жизненном успехе» [13]

Плюсы, описанные выше, касаются не только работы над телефонной зависимостью — осознанность поможет избавиться от надоедливых забот и сосредоточиться на хорошем в жизни. Медитация укрепляет префронтальную кору и делает вас более счастливым.

…в среднем у лиц, прошедших восьминедельный курс медитации, наблюдался удивительный рост активности в левой части префронтальной коры, которая связана с оптимистичным подходом и целеполаганием.

Из «Полный восторг: внимание и жизнь в фокусе» [14] (Rapt: Attention and the Focused Life [15])

Не буду лукавить — медитация может показаться сложной, и на нее требуется время. Однако усиленный контроль внимания стоит того. «Ты не уделяешь мне времени», — слишком частая фраза для угасающих браков. Обращайте внимание на дыхание и на супруга.

Медитация — мощный метод, но есть кое-что еще мощнее. Он же самый сложный. Его эффективность куда выше просто отказа от залипания в телефон.

Потому что он меняет вас самих…

4) Ваша личность

Представим такую ситуацию: ваш друг вышел из комнаты, и его кошелек находится перед вами. Гарантирую, он не заметит, если вы украдете доллар. Ваш друг богат. Ему не нужен доллар. Почему бы и нет?

Большинство из нас так не поступит. И часто это сводится к простому утверждению:

«Ну не могу я так поступить. Я не такой».

И этот выбор не потребует от вас усилий. Он легкий и безболезненный. Самый мощный метод обретения контроля над импульсами — настройка личных качеств. .

Спросите себя: «Кто я?» (нет, не так, как Джейсон Борн) и «Каким человеком я хочу быть?».

В книге Нира Эяля «Неотвлекаемый: как контролировать внимание и выбрать свою жизнь» [16] рассказывается о стэнфордском исследовании 2011 года, в котором участвовали две группы зарегистрированных избирателей. Первую группу ученые спрашивали «Насколько для вас важно голосовать?», а вторую — «Насколько для вас важно быть избирателем?». Среди тех, кому задали второй вопрос, пришедших на выборы было больше.

Люди с большей вероятностью будут голосовать, если выборы представлены как выражение себя, как фундаментальная черта человека, а не заурядный поступок.

Исследователь Кристофер Брайан

Веганы не беспокоятся о том, есть ли им мясо. Это просто не их путь. Многие ранее трудные для вас вопросы становятся решенными, как только вы принимаете себя. Родительство часто меняет жизнь людей. Внезапно появляется приоритет номер один, и все, что противоречит ему, даже не подлежит обсуждению.

Изменить личность самостоятельно довольно сложно. Что помогло Финеасу и людям с повреждениями префронтальной коры? «Кто-то или что-то упорядочивало жизнь пациентов, помогая восстановить утраченные социальные и личностные навыки».

Так пусть давление со стороны сделает всю работу за вас. Проводите больше времени с людьми, на которых вы равняетесь. Людьми, обладающими целями и амбициями больше, чем лайки в Instagram. Людьми, которые со смехом посмотрят на то, как вы импульсивно вынимаете телефон каждые три секунды.

Авторы «Проекта „Долголетие“» [17], в ходе которого было изучено больше тысячи человек с детства до самой смерти, утверждают:

Группы людей, с которыми вы общаетесь, часто определяют, каким человеком вы станете. Для людей, которые хотят улучшить свое здоровье, общение с другими здоровыми людьми, как правило, является самым действенным и прямым путем к переменам.

Если у вас нет группы, подойдет и один друг. Нир предлагает заключить «пакт личности». Следить друг за другом и вместе становиться лучше.

Мы не проверяем свои телефоны, когда проводим время с друзьями. Просто мы не такие.

Если вы выберете, кем хотите быть и будете действовать соответственно, то сможете получить результаты куда круче, чем избавление от несчастной телефонной зависимости.

Я не говорю, что это будет легко. Я говорю, что это того стоит.

Хорошо, мы много чего обсудили, и внимание уже ослабевает. Пора закругляться и выяснить, почему внимание — ключ к счастью.

Подводя итоги

Вот как перестать проверять свой телефон.

Состояние здоровья: высыпайтесь и занимайтесь спортом. Избегайте взрывчатых веществ и металлических стержней.
Следите за контекстом: ваш телефон не кардиостимулятор и не дозатор с инсулином. Вы можете выключить его и убрать. Отвлекающие факторы истощают мозг, замечаете вы это или нет.
Осознанность: представьте, что вы способны отпустить весь негатив, сконцентрироваться на позитивном и получить второй шанс на принятие решения, прежде чем импульсивно поддаться вредным привычкам. Это не сделает вас одним из «Мстителей», но это все равно суперсила.
Ваша личность: кто вы? Я мог бы расписать этот пункт более подробно, но я не из таких авторов. Мне это несвойственно.

Мы тратим много времени, денег и энергии на вещи, которые должны сделать нас счастливее, потому что новые переживания — ключ к счастью, так ведь?

А вот и нет.

Из «50 великих мифов популярной психологии» [18]:

Эд Динер и Мартин Селигман замерили уровень счастья [19] у более 200 студентов и сравнили верхние 10% («чрезвычайно счастливы») со средними и нижними 10%. Чрезвычайно счастливые студенты не испытали большого количества объективно позитивных событий вроде успешной сдачи экзаменов или свиданий с привлекательными людьми, чем две другие группы.

Вам не нужно больше счастливых событий, если вы умеете контролировать внимание и концентрироваться на том хорошем, что уже есть в вашей жизни. Такова суть благодарности. Контроль за вниманием позволяет нам наслаждаться тем, что мы имеем, вместо того, чтобы тревожно проверять телефон в надежде на то, что нас что-то развеселит.

На эту тему: Жизнь драматически улучшилась. И стала лучше, чем предполагалось [20]

В другом исследовании приняли участие три группы людей, которые ходили на ежедневные прогулки. Первой группе было сказано фокусироваться на хороших вещах, которые они замечали, второй — на плохих, а третьей сказали просто гулять ради физической нагрузки. Каков был результат?

В конце недели, когда участники вновь прошли проверку, те, кто специально обращали внимание на хорошее, были счастливее, чем до эксперимента. Те, кто обращал внимание на негатив, были менее счастливы, а просто спортсмены оказались где-то между.. Дело в том, говорит Брайант, что мы видим то, что ищем. И мы можем натренировать себя прислушиваться к ожидающему нас счастью, а не пассивно ждать, когда же оно наступит.

Из книги «Полный восторг: внимание и жизнь в фокусе»

Вы можете стать человеком, который действительно чувствует и ценит хорошее в жизни. Человеком, который максимально сосредоточен и контролирует свое внимание. В вас это есть. Я точно знаю. А еще…

Вы заметили, что эту статью вы дочитали до конца?

—

Оригинал: Эрик Баркер. Barking Up The Wrong Tree [21]

Переводили: Светлана Писковатскова [22], Анастасия Ященко [23]

Опубликовано в издании Newочём [24]

В тему: