Сейчас то время года, когда из-под кровати извлекают треники, а гантели - из нижнего ящика стола. В январе Google фиксирует максимальное количество запросов, связанных с физической активностью. Многие даже гуглят «упражнения за столом» и «тренировки на ходу», если некогда обновить абонемент в спортзал.

Сидячий образ жизни нас убивает — нужно добавить физическую активность в обычную жизнь, а не надеяться на спортзал. 

У большинства из нас непростые отношения с физическими упражнениями. Данные из Великобритании и США показывают, что люди постоянно им сопротивляются. Наступает новый год, и мы надеемся, что у нас хватит заряда вести себя по-другому и регулярно заниматься спортом, хотя в душе мы понимаем, что ничего не выйдет. С чего нам хотеть упражняться?

Чего мы ждем от физической активности? Мы все знаем, что она нужна, но сотни миллионов человек не могут заставить себя заниматься. Возможно, проблема заключается в самой ее сути.

Упражняться означает двигать мускулами и конечностями ради определенной цели, обычно чтобы привести себя в форму. Для большинства из нас это лишь одна из опций, пункт в длинном списке ежедневных дел, среди которых родительские обязанности и зарабатывание денег на кусок хлеба. Поскольку прежде всего упражнения нужны нам самим, это дело проще всего отложить на потом. В конце рабочего дня миллионы из нас предпочитают ленивый отдых вместо того, что все признают полезным — тренировок.

Разные виды фитнеса похожи на диеты: если бы хоть какой-то работал, их бы не развелось так много. Кроссфит, очень интенсивная групповая тренировка с использованием свободных весов, приседаний, подтягиваний и тому подобных вещей, существует менее 20 лет. Сайклинг, активная тренировка на стационарных велосипедах, появилась около 30 лет назад.

Еще за 10 лет до этого была безумно популярна аэробика [2], хотя многие из ее высокоэнергичных упражнений существовали давно. (Пастельный кошмар джазерсайза все уже забыли, и это к лучшему).

На эту тему: Не все виды спорта одинаково полезны [3]

Еще раньше случилась революция бега, которая началась в США в начале 1960-х. «Инструкция для бегунов», опубликованная в 1963 году фондом Oregon Heart, представляла собой буклет на 200 слов, в котором послевоенную боязнь сидячего образа жизни предлагалось победить с помощью вдохновляющей и доступной физической активности, ведь «бег чуть сложнее, чем ходьба».

Популярность бега набирала силу в течение нескольких лет, достигнув апогея во второй половине 1980-х, но он по-прежнему остается популярной формой физической активности. Только теперь им занимаются еще и в группах.

Тренировки, так популярные в 1950-х, по сути, ими не были. Прибор с пульсирующей лентой обещал покупателям, что они без труда сбросят вес, если их животы агрессивно растрясут. Эффекта не было, но подобные устройства продаются и по сей день.

Тогда даже была своя причудливая мода — теплые гетры, трико, лайкра. Неужели наша одержимость фитнесом обречена оставаться заложницей проходящих «волной» увлечений? Может, спорт — это причуда?

***

Мы как вид все больше ведем сидячий образ жизни [4], и это уже давно не новость. Промышленность и технологии избавили нас от физического труда, но создали сложности для человеческого тела.

Анализ прочности и плотности костей, проведенных на образцах, взятых от останков первобытного человека, показал, что на протяжении сотен тысяч лет в жизни человека было гораздо больше движения [5], чем сейчас. И задачи по выживанию предъявляли к телу ощутимые требования: добыть еду, найди воду, отправиться на охоту, построить хижину, сделать орудия труда и спастись от хищников. Останки говорят нам о том, что многие доисторические люди были сильнее и стройнее современных олимпийцев.

Сто лет назад, когда жизнь уже стала значительно проще, чем у наших прародителей, за покупками все равно надо было ходить, полы — скрести, дрова — рубить, стирать руками. Современная урбанистика не требует от человеческого тела таких серьезных усилий. Сложно пройти нужное количество миль в городах, построенных для машин, где пешеходы на втором месте. Окружающая среда [6] не позволяет нам двигаться так, как раньше, из-за причин, связанных с мотивацией, безопасностью и доступностью.

Технологические инновации привели к бесконечному избавлению от простых движений. В 1940-х годах люди выносили ковер во двор, чтобы там выбивать его в течение 20 минут. И вот спустя несколько десятилетий мы покупаем робот-пылесос, который будет скользить по комнатам, заказываем покупки на дом, ставим посуду в посудомойку, закидываем одежду в стиральную машину с функцией сушки, восхищаемся самоочищающейся плитой, подбрасываем в камин порубленных автоматом дров, достаем себе молоко из холодильника или вставляем капсулу в кофемашину. Все эти устройства и сервисы каждый день делают движение чуть менее доступным для нас.

Когда мы сталкиваемся с очередной упрощающей жизнь новинкой, то думаем о том, сколько усилий она нам сохранила. Раньше нужно было потратить 200 калорий, чтобы почистить ковер, а на активацию робота-пылесоса уходит 0,2 калории — активность сократилась в тысячу раз, но ей на смену ничего не приходит. Никто, покупая очередной девайс, не думает о том, чем ему заменить то движение, которого он лишился.

Лоурен Болио для The Guardian

Современная работа тоже сохраняет нам энергию. К концу 19 века рынок труда [7] начал значительно меняться. Во второй половине столетия офисные клерки стали самой быстрорастущей группой. Британская перепись 1841 года показывает, что офисной работой занимались 0,1% трудоспособного населения. К 1891 году их число увеличилось в 20 раз и продолжило расти. Недавнее исследование, проведенное в США, показало, что 86% от всей рабочей силы сегодня занимаются сидячей работой.

Ленивый образ жизни приводит к тому, что наши кости истончаются, а мускулы становятся слабее, что само по себе не страшно, однако приводит человечество к другим глобальным проблемам. Недостаток движения ведет к двум самым частым причинам смерти — болезням сердца и инсультам, от которых, по данным ВОЗ, умирает около 17 млн человек в год [8].

Трекеры активности типа Apple Watch и Fitbit (ему в этом году исполнится 10 лет) попытались изменить это царство сидячего образа жизни. Широкая распространенность таких гаджетов может заставить людей двигаться больше, но именно технологии создали проблему недостатка движения, и с одной их помощью ее не решить.

В докладе Академии медицинских королевских колледжей 2015 года Exercise – the Miracle Cure [9] (Физическое упражнение – чудесное исцеление) говорилось о том, что регулярные занятия спортом [10] на 30% снижают риск возникновения инсульта, некоторых видов рака, депрессии, инфаркта и деменции. Вероятность развития рака толстой кишки уменьшается на 45%, а остеоартроза, гипертонии и диабета 2 типа — на колоссальные 50%.

В таком случае упражнения — не причуда, возможность или дополнение к загруженному стилю жизни. Они помогают нам выжить. Но чтобы они начали приносить пользу, придется полностью изменить подход.

***

Доклад побудил врачей советовать пациентам регулярные занятия спортом. Человеку, несомненно, требуется постоянная физическая активность, однако современный мир всеми силами пытается у нас ее отнять. Основные характеристики современной жизни — улучшение, упрощение и максимальная эффективность. Примерно таким же образом медицина мотивирует население заниматься спортом, обещая грандиозные результаты, ради которых не придется нарушать распорядок занятой сидячей жизни.

Любой исследующий в этом году схемы упражнений обнаружит, что правительство советует «по крайней мере 2,5 часа в неделю заниматься ездой на велосипеде или быстрой ходьбой, 2 и более раз проводить силовые упражнения, при которых бы задействовались все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки)».

Если 2,5 часа (30 минут 5 раз в неделю) — для вас слишком много, а данные показывают, что для большинства ситуация именно такова, согласно другой программе достаточно и 10 минут активности в день. Отделение общественного здравоохранения Англии запустило кампанию Active10 [11]. Суть ее в том, что 10 минут быстрой ходьбы в день «считается упражнением» и «может снизить риск развития таких серьезных заболеваний, как болезни сердца, диабета 2 типа, деменции и некоторых видов рака».

Лоурен Болио для the Guardian

Еще меньше времени требуется для выполнения высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая подразумевает комплексы по 20 секунд активных усилий несколько раз в неделю. Похоже, существуют серьезные аргументы в пользу эффективности непродолжительных анаэробных затрат энергии — быстрого бега или езды на велосипеде, за которыми следует краткий период восстановления. Интервальная тренировка улучшает чувствительность к инсулину и циркуляцию кислорода и увеличивает мышечную массу. Однако доктор Мартин Джибала,один из первых исследователей ВИИТ и кинезиолог, беспокоился, что, несмотря на все преимущества, тренировка требует «крайне высокого уровня мотивации субъекта», так как предельное напряжение неприятно и может привести к головокружению, тошноте или травмам. «Из-за предельной природы упражнения, — писал ученый, — сомнительно, что основная часть населения может безопасно или практично использовать данный метод».

Хотя все три вида упражнений эффективны по-своему и у каждого есть сторонники и приверженные последователи, ни один не является идеальным решением проблемы поддержания человеческого тела «в форме». Но дело не в самих упражнениях, а в том, что мы обычно делаем в промежутках между всплесками активности.

Влияние на здоровье, оказываемое сидячим образом жизни, настолько же серьезно, насколько всеобъемлюще и узнаваемо. Тревожность, депрессия, заболевания сердца, рак толстой кишки и груди, диабет 2 типа, повышенное давление, ожирение, остеопороз, остеоартрит и лидер среди всеобщих проблем со здоровьем [12] — боль в спине — вызываются сидячим образом жизни.

Предполагается, что для нормальной работы тела нам необходимо сжигать калории в течение всего дня, а не благодаря коротким выбросам. Очевидно, что периоды застоя плохо сказываются на человеческом теле, а пара упражнений всегда лучше, чем ноль. Вопрос не в типах упражнений, а в нашем подходе к ним и к тому, что мы от них ожидаем. Мы знаем, что взаимоотношения человека и упражнений в основном факультативны и вторые являются приложением к сидячей жизни, что само по себе вызывает множество проблем. Пока физическая активность отделена от реальной жизни, мы будем находить причины для того, чтобы ей не заниматься.

Неважно, насколько низко опускаются ожидания исследователей, с каждым годом несправившихся становится все больше. Опрос отделения общественного здоровья Англии прошлого года показал, что люди в Англии становятся настолько неактивны, что 40% населения в возрасте от 40 до 60 лет в день быстро ходят менее 10 минут. Причин множество, но все они связаны с понятием упражнения и разницей между короткими выбросами бега или езды на велосипеде и постоянной низкоуровневой физической активностью. Если мы вернемся к истокам упражнений, то увидим, почему их выполнение до сих пор является для нас проблемой.

***

Упражнения появились одновременно с появлением свободного времени. Мы связываем это с промышленной революцией, но на самом деле все началось намного раньше. Когда несколько тысяч лет назад человек стал вести оседлый образ жизни и возводить постройки, в городах появились первые иерархии и пропасть между господином и слугой. Если человек принадлежал к элите, физическим трудом вместо него занимались другие. У господ появлялось время, которое стали называть свободным. Упражнения появляются и здесь, из-за отсутствия баланса в труде населения. С тех пор и держится мощная связь между упражнением и неравенством.

Состоятельные мужи древней Греции, за которых всю работу выполняли рабы и которым делать было особо нечего, придумали «гимназии» — открытые пространства в черте города, где они могли раздеться донага и веселиться в свое удовольствие, соревнуясь в выдуманных дисциплинах, чтобы поддерживать форму на случай войны.

Позже и римляне отметили ценность упражнений. Цицерон, римский политик и законовед, говорил: «Одни лишь упражнения поддерживают бодрость ума и духа». Плиний Младший, писатель и также законовед, высказывался: «Удивительно, как физические упражнения заостряют ум». Как и их греческие товарищи, эти римляне обладали привилегиями и богатством. Они понимали, что хоть рабы и выполняют всю работу за них, упражнения и физическая активность крайне необходимы для долгой и здоровой жизни.

После греков и римлян упражнения практически исчезли из западной культуры. И в нормальном виде появились не раньше 18 века, когда отсутствие активной деятельности для определенного класса людей стало проблемой. В 1797 году в журнале Monthly Magazine был опубликован патент на «Гимнастикон» за авторством Френсиса Лаундса. Тренажер представлял собой статическую раму, в которую садился человек, вращал руками вал, а ногами крутил педали. В статье говорилось: «Если по определенным причинам вы не можете выйти из дома, то тренажер окажется одинаково полезным и для здорового и для больного. Торговец, занятый подсчетами, и студент, занятый чтением или письмом, могут, не отвлекаясь от своих дел и приложив немного усилий, поддерживать нижние конечности в постоянном движении». Ручка на нижнем валу хитроумного устройства была установлена таким образом, чтобы при необходимости ребенок мог поворачивать колесо и сохранять ценную энергию пользователя.

Лоурен Болио для the Guardian

В начале 20 века среди людей, не имеющих возможности тратить физическую энергию, популярностью стала пользоваться калистеника. На первых страницах романа Э.М. Форстера «Говардс Энд» (1910) нам представляют семью Уилкокс, когда те выходят из дома и направляются в сад. Они нувориши, смотрят на мир практично и по большей части у них на него аллергия. Посетитель описывает сцену в письме: «Выходит Иви и начинает делать какие-то гимнастические упражнения на агрегате, который прикреплен к сливе-венгерке — здесь всему найдут применение, — говорит „вжих-вжих“ и возвращается в дом». Похоже, бездеятельность, как и сенная лихорадка, повышает их авторитет в глазах общества.

В 1831 году Journal of Health дал калистенике следующее определение: «Рациональное, методичное и регулярное использование упражнений, наиболее подходящих для развития физической силы у девушек без ущерба моральным качествам». Применение калистеники необходимо, так как «девушки не обладают такой же свободой в выборе упражнений, как мальчики, а их традиционные развлечения и занятия вне школы скорее нефизического характера».

Поскольку современный образ жизни лишил нас физической активности, которая помогала оставаться здоровыми нашим предкам, вернув ее обратно, можно улучшить свои социальные связи.

Любые групповые спортивные занятия, помимо положительного влияния на физическое и психическое здоровье, дают нам почувствовать, что мы принадлежим к группе людей с общими взглядами и ценностями. Когда люди собираются в тренажерном зале или спортивном классе, они как минимум занимаются общим делом, что обеспечивает выживание вида, точно так же, как у древних греков.

***

Если спорт продлевает жизнь, то можно предположить, что до глубокой старости удастся дожить, став профессиональным атлетом. Но это не так. Олимпийцы живут дольше в среднем на 2,8 года [13], показывает исследование 2012 года. Посвятив жизнь спорту и упражнениям, вы сможете выиграть время, однако, включившись по полной в олимпийский образ жизни с диетами и здоровыми привычками, вы можете обнаружить, что дополнительные 2,8 года жизни не такая уж щедрая компенсация.

В действительности самые спортивные и здоровые люди на планете никогда не ходили в спортзал. Эти люди, с крайне хорошим самочувствием и крайне долгой продолжительностью жизни, живут в так называемых «голубых зонах» — регионах, где образ жизни приводит к удивительному долголетию. Термин придумали двое демографов, Джанни Пес и Мишель Пулен, когда собирали информацию о кластерах долгожителей на острове Сардиния и обводили места с самой долгой продолжительностью жизни голубым фломастером. Поскольку кластеры долгожителей часто расположены в географически удаленных местах (в том числе в отдельных частях Окинавы, Коста-Рики и Греции), есть вероятность, что долгая жизнь передается по наследству с удачным набором генов. Но знаменитое исследование [14] датских близнецов показало, что долгая продолжительность жизни передается с генами «лишь относительно». За многие годы изучение долгожителей из «голубых зон» показало, что их привычки также способствовали долгой жизни. В них входило многое, от чувства принадлежности к группе и отсутствия табачной зависимости до растительной диеты. В списке факторов особенно бросается в глаза отсутствие спортивных тренировок.

Я съездил на Сардинию, чтобы встретиться с Песом и больше узнать о его работе. У него есть личные причины интересоваться долголетием. Его дядя был супердолгожителем (прожил более 110 лет). Годы, которые Пес провел, изучая эту тему, были хорошими, в отличии от того периода, когда он по 24 часа в сутки проводил в доме престарелых (в «голубых зонах» Сардинии таких заведений нет). Исследование, проведенное геронтологами из Бостонского университета, показало, что 10% супердолгожителей проживают три последних месяца своей жизни без старческих болезней.

В разговоре со мной Пес несколько раз подчеркнул, что диета и окружающая среда — важные компоненты долголетия, а вот сидячий образ жизни — его враг. Исследование, которое ученый проводил с коллегами, показало, что важны не тяжелые тренировки, которые у нас ассоциируются со спортом, а равномерная трата энергии в течение всего дня. Супердолгожители, с которыми он работал, всю жизнь проходили в день по несколько километров и крайне мало работали за столом.

Лоурен Болио для the Guardian

Недавно Пес изучал рабочих в сардинской коммуне Сеуло (население около тысячи человек). Он обнаружил группу женщин, которые работали сидя, но дожили до долгих лет.

Они работали на ножных швейных машинах, а значит, сжигали достаточно калорий для того, чтобы оставаться активными и достичь долголетия. (придуманный Френсисом Лоунденсом «Гимнастикон», который работает по тому же принципу, что и швейная машина, перестает выглядеть таким уж смешным и кажется неплохим решением для офисных сотрудников.)

Несмотря на то, что в здравоохранение год за годом инвестируются триллионы, в странах с высокими доходами (такими, как Великобритания и США) остаются регионы, где продолжительность жизни остается такой же низкой, как в 1960-х. В одном из беднейших районов Лондона Тауэр-Хамлетс [15] средняя продолжительность жизни мужчин составляет всего 61 год, женщин — 56 лет.

На данный момент эксперты сходятся на том, что продолжительные периоды с небольшой физической активностью дают хороший результат. 10 тысяч шагов в день — неплохая идея, но 15 тысяч шагов ближе к той дистанции, которую преодолевали наши доисторические предки и сардинские долгожители.

Для тех из нас, кто не может переехать на Сардинию и стать пастухом, медицинский журнал «Lancet» в 2016 году опубликовал статью, в которой утверждалось, что «достаточное количество физической активности средней интенсивности (например, 60-75 минут в день) устраняет повышенный риск смерти из-за сидячего образа жизни».

Поэтому, даже если мы ходим в спортивный зал утром в субботу, отсутствие движения в любое другое время все равно может нанести вред нашему телу. Низкие и средние по темпу физические упражнения дают лучшие результаты. Похоже, что высокоинтенсивные тренировки, как у атлетов, влияют на метаболизм и скорость обновления клеток и могут даже, с учетом всех других факторов, ускорить процессы старения.

Всевозможные трекеры активности на втором десятилетии своего существования становятся все более навороченными и, без сомнения, найдут новые способы сдвинуть нас с места. Сейчас они могут только замерять то, что мы уже сделали сами, а не упущенные нами возможности. Скорее они привлекают наше внимание к движению, чем к его отсутствию.

***

Спустя два века попыток нам пора признать, что глобальная спортивная стратегия не заработает, пока тренировки остаются только дополнением к рабочему дню. Они становятся больше похожи на личную прихоть.

Рекомендации правительства по продвижению спорта и тренировок в Великобритании и других странах не работают. Эти схемы не актуальны, потому что мы пытаемся заставить людей отказаться от свободного времени, которого мало, ради требующих дополнительных усилий действий.

Скорее мы должны вдохновлять людей каждый день делать выбор в сторону более здорового образа жизни. Нужно предложить модели поведения, при которых тренировки не потребуются.

Городская застройка, дающая больше возможностей проводить время на воздухе, станет ключом для перемен. В то же время каждый из нас может подумать о том, как вернуть в жизнь ту физическую активность, которую у нас забрали технологии.

Год назад у меня закончился договор аренды на машину. Мой стаж — более 30 лет за рулем, но после всех тревожных исследований о современном образе жизни, которые я изучил, я никак не мог его продлить. Сейчас я прохожу пешком гораздо больше, чем раньше. Без машины дорога в спортзал занимает у меня 70 минут в обе стороны. Теперь тренировки стали не так уж и нужны, и я отказался от абонемента.

На эту тему: Конец автомобильной понополии и центр станет неважен: как коронавирус изменит города [16]

Я пробовал и другие вещи. Пользоваться стоящим столом, но из сардинского исследования Песа я выяснил, что проблема не в сидячем положении, а в отсутствии движения. Стоять на одном месте ненамного лучше, чем сидеть.

«Гимнастикон» тоже возвращается. Его реинкарнацией стал стол с беговой дорожкой, предназначение которого — заставить офисных работников постоянно двигаться. С точки зрения здоровья идея кажется классной, но не очень практичной. Покупка менее комфортного рабочего кресла будет также эффективна, если заставит вас сидеть на месте поменьше.

Не нужно покупать абонемент в спортзал в этом году. Исследования демонстрируют, что тренировки не решают проблему с нехваткой физической активности, особенно учитывая, что и сами могут вызывать проблемы. Спасением может стать движение: нужно вспомнить и вернуть те простые действия, которые современная жизнь забирала у нас век за веком.

—

Оригинал: The Guardian [17]

Автор: Выбарр Креган-Рид [18]

Переводили: Екатерина Кузнецова [19], Мария Елистратова [20]

Опубликовано в издании Newочём.io [21]

---

На эту тему:

• Физические упражнения лечат от бессонницы медленно, но верно [22]
• Ученые: 90% видов рака вызваны нездоровым образом жизни [23]
• Все диеты одинаковы [24]
• Итоги 2013 года: разоблачение многих мифов связанных со здоровым образом жизни [25]
• Прогулки на свежем воздухе способствуют увеличению объема мозга [26]