Цикл сна и бодрствования имеет едва ли не важнейшее значение для поведения человека. Затемняйте комнату перед сном и постарайтесь получать как можно больше естественных солнечных лучей утром - вот простые шаги, которые могут помочь вам отрегулировать и улучшить свой сон.

Мы проводим треть жизни во сне и без этого не можем существовать.

Когда мы спим, наш мозг запоминает и сортирует полученную информацию. Наше тело избавляется от токсинов и самовосстанавливается, позволяя нам нормально функционировать, когда мы просыпаемся.

Даже краткосрочное недосыпание существенно влияет на наше самочувствие. Большинство из нас начинают плохо себя чувствовать уже после одной бессонной ночи, а после трех таких ночей мы уже функционируем заметно хуже обычного.

Одно исследование установило [2], что после 17-19 часов бодрствования наши умственные способности опускаются до уровня человека в сильном подпитии.

И со временем это состояние ухудшается еще больше.

В тему: Послеобеденный сон улучшает когнитивные способности пожилых людей [3]

Самый долгий задокументированный период [4], который человек провел без сна, - 11 дней - вызвал серьезные изменения в поведении, интеллектуальных способностях, трудности с концентрацией внимания и краткосрочной памятью, а также паранойю и галлюцинации.

И несмотря на то, что ученые давно поняли, как важно человеку хорошо высыпаться, та важнейшая роль, которую играет воздействие света, по-прежнему недооценивается.

GETTY IMAGES

В тему: Сны снятся даже насекомым. 10 познавательных фактов о сне [5]

Установка биологических часов

Причина, по которой свет так важен, заключается в том, что он устанавливает циркадный ритм, или биологические часы, через специальные фоточувствительные клетки (действующие как световые сенсоры) в нашем глазу.

Наш глаз распознает, светло или темно сейчас вокруг нас, и в соответствии с этим регулирует циркадный ритм нашего тела - чтобы наши внутренние и внешние условия совпадали.

Этот механизм настолько важен, что у людей, имеющих серьезные проблемы со зрением, могут полностью сбиться биологические часы, [6]что в свою очередь может привести к бессоннице.

Не получая дневного света, биологические часы человека начинают отставать, добавляя за каждый день темноты примерно по полчаса к своему 24-часовому циклу.

Джетлаг (синдром смены часового пояса) служит наиболее явным примером того, какое воздействие на нас оказывает дневной свет. Светлое время суток в новом часовом поясе перезапускает наши биоритмы в соответствии с местным временем, сообщая нам, когда надо идти спать.

GETTY IMAGES

В XIX веке люди в разных уголках мира в основном трудились на открытом воздухе и потому находились под непосредственным влиянием смены светлого времени суток на темное.

Сегодня многие из нас работают в помещении и не получают этих естественных сигналов. Например, сферы сельского хозяйства и рыболовства составляют лишь 1% от общей занятости [7] в Британии.

Мы превратились в остро нуждающихся в дневном свете особей, и это имеет далеко идущие последствия, которые отражаются на качестве нашего сна и в конечном счете на нашем самочувствии.

Оптимальное количество сна варьируется от человека к человеку, но что мы знаем совершенно точно, так это то, что нашему организму требуется находиться под воздействием очень яркого дневного света, чего, работая в большинстве помещений, достичь невозможно.

В тему: Как улучшить работу вашего мозга? Восемь простых советов [8]

Одним из побочных воздействий этого феномена выступает сезонное аффективное расстройство (или зимняя депрессия), которой страдают примерно 2,8% европейцев [9], и это как раз связано с нехваткой солнечного света.

Есть также масса других областей, где недостаток естественного освещения доставляет проблемы.

GETTY IMAGES

Работа в ночную смену

Многие из нас недополучают естественного света, однако для работающих в ночные смены это представляет особую проблему.

Эти люди вынуждены работать в то время, когда биологические часы уже подготовили организм ко сну, так что концентрация внимания и работоспособность у них снижены. "Ночники" постараются наверстать сон в дневное время, но их сон будет короче и худшего качества.

По сути получается, что эти люди работают в сонном состоянии, а спят тогда, когда их организм готов бодрствовать, и мы только сейчас начинаем осознавать в полной мере, какое негативное воздействие это оказывает на здоровье.

В краткосрочной перспективе это может вызвать неадекватные эмоциональные реакции и неспособность правильно воспринимать информацию.

А в долгосрочном плане ночные смены могут вызвать самые разные проблемы со здоровьем, что может сократить продолжительность жизни на шесть лет.

Известно, что 97% работающих в ночные смены [10] не могут приспособиться к этому режиму - вне зависимости от того, сколько лет они выполняют такую работу.

Эти люди не могут изменить свой биологический настрой, потому что искусственное освещение, которое обычно используется в офисах и на производстве, гораздо более тусклое, чем естественный свет. К полудню в погожий день естественный свет может быть в 250 раз ярче, чем освещение в офисе.

Когда отработавший ночную смену человек выходит с работы и направляется домой, он оказывается на ярком свету, который посылает его внутренней синхронизирующей системе сигнал, что пора просыпаться.

В Гарвардском уничерситете провели такой эксперимент [11]: люди, работавшие ночные смены, полностью перешли на ночной образ жизни после того, как на рабочих местах они находились под воздействием яркого света, а в дневное время их полностью изолировали от естественного освещения.

Но на практике для большинства людей такой вариант не годится.

Живущие в домах престарелых люди тоже страдают от нехватки солнечного света.

Внутреннее освещение там обычно достаточно тусклое, в то время как солнечного света пожилые люди в подобных учреждениях получают немного, а это приводит к частым проблемам с бессонницей.

В ходе одного голландского исследования, [12]проводившегося в доме для престарелых, во всех помещениях общего пользования значительно усилили освещение, тогда как спальни сделали менее проницаемыми для света.

В результате люди стали меньше спать днем, а ночной сон [13] у них улучшился, что в свою очередь повысило их когнитивные способности и общее самочувствие [14].

GETTY IMAGES

В тему: Когда организм просит о помощи: 15 важных сигналов [15]

Недосыпающие студенты и пенсионеры с бессоницей

Депривация света означает не просто нехватку яркого естественного освещения - здесь еще важно еще время суток, в которое организм получает этот свет.

Сумеречный свет на закате замедляет наши биологические часы, заставляя нас на следующий день позже вставать. Утренний свет ускоряет биологический ритм, что заставляет нас вставать раньше.

Когда большая часть человечества работала в поле, это не представляло проблемы: мы находились под воздействием и рассветных лучей, и вечернего сумеречного свете, так что в итоге одно компенсировало другое.

Но в наши дни многие из нас испытывают на себе только часть этого цикла.

Это в особенности верно в отношении студентов вузов, [16] которые часто встают попозже, а затем проводят больше времени вне дома ближе к вечеру. Сумеречный свет замедляет работу их биологических часов, а это значит, что они позже будут просыпаться и позже ложиться спать.

Это осложняется гормональными изменениями, происходящими в подростковом и юношеском возрасте, что в результате приводит к отставанию их биоритмов [17] примерно на два часа.

В тему: Сон менее семи часов в сутки в два раз увеличивает риск попасть в ДТП [18]

Много пишется о тех последствиях для здоровья, которые оказывают курение [19], употребление алкоголя или незащищенный секс, однако гораздо меньше известно о важности сна и той критической роли, какую имеет дневной свет.

Дальнейшие, более углубленные исследования, как и большая осведомленность об этом, могут помочь людям осознанно следить за тем, достаточно ли солнечного света они получают и в какое время ложатся спать.

В тему: Что заставляет нас спать [20]

Это также может повлиять на политику, разрабатываемую правительствами, учебными заведениями и на производстве.

Затемняйте комнату перед сном и постарайтесь получать как можно больше естественных солнечных лучей утром - вот простые шаги, которые могут помочь вам отрегулировать и улучшить свой сон.

---

Профессор Рассел Фостер - член Королевского научного общества и Академии медицинских наук. Он занимается нейробиологией циркадных ритмов и возглавляет офтальмологическую лабораторию Наффилд при Оксфордском университете.

Рассел Фостер, Академия медицинских наук, Великобритания; опубликовано в издании  ВВС [21]

---

В тему:

• Как рацион питания влияет на сон [22]
• Продолжительный сон на выходных ухудшает самочувствие [23]
• Как не поссориться с близкими в новогодние праздники. 10 способов [24]
• Недостаток сна усиливает боль [25]
• Девять простых способов сделать свою жизнь лучше [26]