Близится Новый год, и вы снова даете клятву начать жизнь с чистого листа? Плохие новости: больше половины новогодних обещаний никогда не станут реальностью. Но всё не так безнадежно. Эти советы помогут выбрать достижимую цель, составить план действий и исполнить новогодние обещания. 

Выберите правильную цель

Если цель будет реалистичной и по-настоящему важной, вы прило́жите максимум усилий для ее достижения. По данным исследований, около трети людей отказываются от своих праздничных обещаний уже к концу января.

На эту тему: Тиаго Форте: Будущее будет странным [2]

Чаще всего это происходит из-за неправильно выбранной цели. Есть три распространенные ошибки.

• Мы пытаемся изменить свою жизнь [3] исходя из ожиданий окружающих, а не собственных желаний. 

• Мы размыто формулируем цели.

• У нас нет четкого плана по достижению поставленной цели.

К выбору цели нужно подойти с умом. Не зря методика SMART, которая используется для эффективного целеполагания, в переводе с английского означает «умный». Впервые эту аббревиатуру использовал Джордж Доран в 1981 году. Каждая буква аббревиатуры SMART означает критерий, которому должна соответствовать правильная цель: Specific — «конкретная», Measurable — «измеримая», Achievable — «достижимая», Relevant — «актуальная», Time-bound — «ограниченная во времени».

Конкретность. «Очень важно сформулировать цель максимально четко, а не просто сказать себе: “Хочу похудеть”. Вы должны понимать, сколько килограмм вам нужно сбросить и за какой срок, — объясняет Кэтрин Милкман из Уортонской школы бизнеса при Пенсильванском университете. — Похудеть на пять килограмм за два месяца — вот это эффективная цель».

Измеримость. Этот критерий вполне очевиден, если цель связана с занятиями спортом или похудением. Но он также важен, если вы пытаетесь себя в чем-то ограничить или отказаться от какой-то вредной привычки. Психолог Джеффри Гардер советует в этом случае отслеживать результаты. Например, если вы хотите отучиться грызть ногти, фотографируйте свои руки, чтобы видеть, как ногти постепенно отрастают. Можно вести дневник, делать заметки в телефоне или использовать специальное приложение для контроля поведения.

Достижимость. Амбициозные цели — это прекрасно, но попытка сделать слишком большой шаг может быстро привести к разочарованию или слишком сильно повлиять на другие сферы вашей жизни. Если цель будет слишком масштабной, она подчинит себе всё — и вы, ваши друзья и члены вашей семьи просто с этим не справитесь. Например, если вам 30 лет, то вряд ли вы сможете скопить достаточно денег, чтобы через пять лет выйти на пенсию. А вот попробовать создать “подушку безопасности” и откладывать по $100 в месяц — вполне реально. Если эта цель покажется вам слишком легкой, то вы можете увеличить сумму.

Актуальность. Спросите себя: является ли поставленная цель по-настоящему важной для вас и почему вы хотите ее достичь? «Если вы хотите изменить свою жизнь из-за ненависти к себе, угрызений совести или страстного увлечения, вас хватит не надолго, — предупреждает психиатр Майкл Беннетт [4], автор книг о том, как справляться со сложными жизненными ситуациями. — Но если вы будете больше думать о себе и о том, что нужно именно вам, вы сможете изменить саму структуру своей жизни, и в ней появятся люди, которые вас поддержат. В этом случае у вас будут все шансы на победу [5]». 

Ограниченность во времени. Реалистичными должны быть не только цели, но и сроки их достижения. Это означает, что вам нужно достаточно времени для достижения главной цели, чтобы по мере продвижения к ней отмечать промежуточные результаты. «Сосредоточьтесь на маленьких победах, — советует Чарлз Дахигг [6], бывший репортер The New York Times и автор книги «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе». — Если вам нужно сформировать привычку, планируйте заниматься этим ближайшие десять лет, а не пару месяцев».

Составьте план

Цель сама себя не достигнет. Давайте разберемся, что вам придется сделать, чтобы воплотить задуманное.

Было бы здорово в один прекрасный день проснуться новым человеком, но этого не произойдет. Чтобы действительно измениться, вам нужен не только план действий, но и понимание того, как вы будете преодолевать препятствия.

Чарлз Дахигг считает, что механизм формирования любой привычки включает в себя три компонента: триггер (сигнал, который побуждает нас к действию), рутина (привычное действие в ответ на сигнал) и награда (то, что мы получаем после выполнения действия).

Как это работает

Вредная привычка: Постоянное сидение в соцсетях [7]

Триггер: Я чувствую себя в изоляции.

Рутина: Я проверяю соцсети.

Награда: Это дает мне ощущение связи с миром и людьми.

Как изменить: Вместо того чтобы проверять ленту и лайки [8], я буду общаться [9] с кем-нибудь из коллег.

А что насчет действительно вредных привычек?

Вредная привычка: Курение [10]

Триггер: Я чувствую усталость.

Рутина: Я выкуриваю сигарету.

Награда: Это дает мне стимул что-то делать. Как изменить: заменю сигареты на другой стимулятор, например, кофе.

А если привычка влияет на то, как проходит весь день?

Вредная привычка: Недосып

Триггер: Вечером мне нужно время для себя. 

Рутина: Я допоздна смотрю сериалы.

Награда: Это меня развлекает.

Как изменить: Вместо того чтобы полночи сидеть перед телевизором, каждый день буду находить немного времени только для себя, даже если придется для этого каждый день делать перерыв в работе или просить кого-то присмотреть за детьми. 

Выберите цель, которая нужна лично вам

Мы все очень разные, поэтому не существует универсального рецепта борьбы с вредными привычками. Возможно, вам придется как следует подумать, какой именно триггер «запускает» вашу вредную привычку и чем вы сможете ее заменить. 

Триггер и награда должны быть простыми и очевидными. Посмотрим, как это работает, на примере занятий бегом. Чтобы приучить себя бегать, можно для начала просто переодеваться в спортивную одежду. Какое-то время не обязательно даже бегать — вам просто нужно создать новый триггер. «Когда специалисты работают с теми, кто никогда не занимался спортом, в течение первой недели им просто рекомендуют надевать одежду для бега, но оставаться при этом дома. Затем добавляют следующий шаг: переодеться, выйти на улицу и прогуляться по кварталу. Таким образом создаются условия для медленного и постепенного прогресса, который гарантирует успех», — рассказывает Дахигг. 

Вознаграждение после выполненного действия должно быть реальным и ощутимым. Только тогда оно будет закреплять новую привычку, и вам захочется повторять ее снова. «В противном случае мозг просто откажется формировать новый паттерн поведения», — предупреждает Дахигг.

Например, если вы бегаете по утрам, а затем бежите в душ и долго добираетесь до работы, то за рабочий стол вы садитесь взмыленным и уставшим. Это больше похоже на наказание за здоровый образ жизни. Именно так воспримет это ваш мозг и начнет сопротивляться запланированным действиям. В этом случае ваши планы провалятся из-за того, что вы выбрали неподходящее время и в конечном итоге вместо награды получили наказание. Для занятий бегом наградой могут быть долгие водные процедуры, кусочек шоколада или чувство гордости, если вы следите за своими результатами в дневнике.

При этом недостаточно разработать реалистичный план и регулярно себя поощрять. Нужно также учитывать препятствия, которые неизбежно появятся на вашем пути. По словам психолога Полин Уоллин [11], в любом плане должны быть предусмотрены ошибки. «Вам предстоит долгий путь, и промахи неизбежны, — объясняет она. — Будут моменты, когда вам придется сказать себе: “Гори все синим пламенем! Завтра я начну все сначала”. Не ругайте себя. Сосредоточьтесь не на ошибках, а на том хорошем, что вы делаете для себя».

Решайте проблемы по мере их поступления

Мы не идеальны. И путь к новой жизни не будет гладким. Но если что-то пойдет не так, ситуацию всегда можно исправить. 

Как лучше всего решать проблемы, возникающие на пути к успеху? Прежде всего, не забывайте, что перемены даются нелегко, каким бы прекрасным ни был ваш план. «Когда вы пытаетесь изменить свою жизнь к лучшему, вы противостоите той части себя, которая не хочет перемен. Она всегда будет подталкивать вас к решениям и действиям, которые не несут ничего хорошего. И чтобы справиться с этим, вам придется терпеливо, шаг за шагом создавать что-то новое», — говорит Майкл Беннетт.

Поэтому вам нужно заранее продумать, как вы будете справляться с трудностями. Есть несколько распространенных установок, которые мешают нам добиваться поставленных целей. 

Мне приходится прилагать слишком много усилий, а цель слишком далека. Вам может казаться, что вы стоите на месте. Это очень разочаровывает и демотивирует. В таких случаях Полин Уоллин предлагает сосредоточиться на меньшем из двух показателей: на достигнутом результате или на том, сколько вам осталось сделать. 

Этот прием основан на результатах исследования, проведенного в 2012 году [12]. Его авторы выяснили, что если концентрироваться на меньших показателях при достижении цели, то это повышает мотивацию. Например, если вы хотите пробежать 5 км, какая мысль сильнее вас вдохновит? 

• Я уже пробежал один километр, еще один — и мой результат удвоится.

• Я пробежал всего один километр, впереди еще четыре.

Согласно упомянутому исследованию, первый вариант будет более эффективным.

Итак, когда вы только начинаете путь к своей цели — думайте не о том, как много вам осталось еще пройти, а о том, сколько вы уже прошли. Когда цель будет близка — совершенно нормально оглянуться назад и оценить прогресс, но не забудьте о цели, сосредоточьтесь на последних шагах.

Я пытаюсь быть позитивным, но это не помогает. «‎Позитивного мышления недостаточно, — говорит Габриэль Эттинген [13], профессор психологии Нью-Йоркского университета. — На самом деле позитивное мышление может даже мешать».

В своих исследованиях профессор Эттинген обнаружила, что «чем позитивнее фантазии людей об их будущем успехе — тем вероятнее, что в достижении реального успеха они потерпят фиаско».

«Мысленно они уже пережили успех и потому расслабились, — говорит она. — Позитивные мечты полезны для поиска будущих возможностей. Но они мешают, когда нужно приложить усилия для воплощения желаний. Они высасывают энергию».

Есть ли метод лучше, чем позитивное мышление? Быть позитивным реалистом. Представьте себе вашу цель, помечтайте, как будет здорово, когда вы ее достигнете. А затем посмотрите, какие препятствия стоят у вас на пути и как их преодолеть. Профессор Эттинген называет эту технику WOOP (Wish – Outcome – Obstacle – Plan).

• Wish (Желание): Чего вы хотите?

• Outcome (Результат): Каким должен быть идеальный результат? Как будет выглядеть ваша жизнь, когда вы достигнете своей цели?

• Obstacle (Препятствие): Вы же знаете себя. Что может вас остановить? Что мешало вам раньше?

• Plan (План): Как вы будете обходить препятствия?

Ответы на эти вопросы не займут много времени. Габриэль Эттинген предлагает выделить на них от трех до пяти минут — но предварительно убедитесь, что вам никто не помешает. (Хотите попробовать? Вот полезное приложение [14]).

На эту тему: Будущее уже наступило [15]

Я не могу придерживаться плана. Возможно, ваш план просто недостаточно гибкий.

В 2015 году ученые провели исследование [16], как гибкость плана влияет на результат. В течение месяца они платили двум группам людей за посещение тренажерного зала. Участникам первой группы платили, если они тренировались в строго определенные часы. А участникам второй группы — всегда, когда они приходили в спортзал. Ученые пришли к выводу, что вторая группа с большей вероятностью будет посещать спортзал и дальше.

Вывод? Наметьте план, но будьте гибкими, если в него вмешивается жизнь.  «‎Важно научиться включать запасной план, а не просто опускать руки и сдаваться», — отмечает профессор Милкман, проводившая исследование. 

На меня оказывают сильное давление. Может быть, вы хотите изменений не для себя? Может, вам посоветовал измениться кто-то другой? Поговорите с собой. Так почему вы хотите измениться? «‎Всегда советуйтесь с самим собой в первую очередь», — убеждает доктор Беннетт.

Я оступился. Если вы один раз отошли от плана и поступили по-старому — ничего страшного. «‎Напортачили? Сделайте вид, что ничего не произошло. Не погружайтесь в пучину негативных мыслей, — советует Чарлз Дахигг. — Завтра будет новый день. Просто притворитесь, что вчера вы не оступались, и вернитесь к той модели поведения, которую пытаетесь закрепить». 

Если вы продолжаете срываться — не вините себя, а попробуйте взглянуть на свое поведение и понять, почему происходит сбой. В книге «‎Сила привычки» Чарлз Дахигг пишет о человеке, который пытался бросить курить десятки раз, пока не выяснил, что курение его успокаивает. Вот почему бросить не получалось. Он решил найти сигарете замену — раз за разом терпел неудачу — но, в конце концов, открыл для себя медитацию, которая и позволила ему бросить курить.

«‎Если шаг не получился — это не значит, что нужно себя винить. Это значит, что теперь у вас есть больше данных, больше опыта — и, возможно, в следующий раз вы добьетесь большего успеха», — уверяет Чарлз Дахигг.

Найдите группу поддержки

Не нужно делать все в одиночку. Если вы решили изменить свою жизнь с нового года — вы точно отыщете компанию таких же энтузиастов.

Озвучьте свою цель

Не обязательно искать специальную группу — просто сообщите кому-нибудь, что вы поставили перед собой цель. «Расскажите людям о своем плане и попросите вас контролировать: пусть они регулярно интересуются, как вы продвигаетесь, — советует профессор Кэтрин Милкман. — Это будет публичное обязательство. Вы будете чувствовать, что есть люди, которые вас поддерживают и хотят, чтобы вы добились успеха». 

Для той же цели подойдут и социальные сети. Например, вы можете пообещать в фейсбуке, что научитесь вышивать крестиком к 1 июля и будете регулярно выкладывать посты со своей вышивкой. Но, по мнению профессора Полин Уоллин, это палка о двух концах. Вам могут посочувствовать в тот момент, когда вас нужно подтолкнуть. Или, что еще хуже, вы можете получить непрошеное замечание от человека, с которым вы не разговаривали с седьмого класса. «Вам дадут уйму советов, которые ни вам, ни большинству людей не нужны. Но вы все равно их получите», — говорит профессор Уоллин. 

Озвучьте, что у вас на кону

А именно — деньги. Например, вы отдаете $100 своему брату и не можете их получить обратно, пока не достигнете своей цели. Для чего-то более официального и формализованного Кэтрин Милкман рекомендует сайт stickK.com [17]. Здесь вы ставите реальные деньги, которые по-настоящему потеряете, если не достигнете своей цели. 

«Если на кону стоят деньги, последствия гораздо серьезнее, — считает профессор Милкман. — Ставки повышаются».

Найдите единомышленников

В интернете существуют разнообразные группы поддержки и форумы, где сидят люди, которые стремятся к той же цели, что и вы. Помочь могут и оффлайн-группы. Вспомните, например, анонимных алкоголиков. Почему многим они помогают? По мнению Дахигга, такие группы эффективны по двум причинам. Во-первых, это настоящее сообщество. Во-вторых, в таких группах есть общая вера во что-то, не обязательно в бога. Участники верят в единую высшую силу, даже в природу, — и все для того, чтобы помочь себе в достижении целей.

«Вера — это, образно говоря, мышца. С практикой она становится сильнее и послушнее, — говорит Чарлз Дахигг. — Но самое главное: люди, которые хотят изменить свое поведение, должны верить в свою способность измениться». В группах поддержки есть атмосфера сообщества и множество позитивных примеров людей, которые смогли изменить свою жизнь. Это подкрепляет вашу веру в то, что сможете и вы.

Ограничьте дурное влияние

Некоторые родственники и друзья захотят вам помочь, но найдутся и те, кто будет вас тормозить. Одни будут обижаться, что теперь вы не можете «выйти на перекур» или «поучаствовать в пьянке». Другие станут опасаться, что вы будете их осуждать, если они пойдут курить или на вечеринку.

Для ваших выпивающих приятелей, курящих коллег — и для всех, кто мешает вашему намерению измениться — доктор Беннетт предлагает разработать сценарий. Сценарий того, как вы отказываетесь что-то делать без всякого стыда за свой отказ. Пусть это будет памяткой для вашего окружения о том, как вы планируете изменить свою жизнь. «Попытайтесь занять доминирующую позицию по этому вопросу. Постарайтесь не реагировать слишком эмоционально».

Например, если вы пытаетесь бросить курить и постоянно слышите насмешки от коллег, с которыми вы обычно курили, попробуйте сказать: «Мне нравилось, как мы раньше выходили на перекур, но мне важно бросить курить ради собственного здоровья. Поймите, сейчас мне очень тяжело стоять и смотреть, как вы дымите. Мне жаль».

Если вы раз за разом ясно излагаете то, к чему стремитесь, а человек это все равно не принимает — возможно, такие отношения вам больше не подходят. Часто бывает так, что один партнер продолжает придерживаться пагубной привычки, в то время как другой пытается от нее избавиться — и это становится проблемой для отношений. «Спросите себя, не тревожный ли это сигнал, что в ваших отношениях что-то не так? Возможно, для вас они даже опасны — и вам нужно серьезно их пересмотреть», — советует доктор Беннетт.

Что делать, если вы не достигли своей цели

Вы не провалились. Вы просто проводите эксперимент, поэтому стоит попытаться второй, третий или двадцатый раз.

Первое и самое главное: если попытка изменить свою жизнь вам не удалась, не корите себя и помните, что вы не одиноки. Как отмечает Кэтрин Милкман, «все мы с трудом делаем то, что для нас полезно, потому что легко поддаемся сиюминутным желаниям».

Не бойтесь начать с чистого листа

Хотите попробовать снова? Помните, что не обязательно привязывать ваши изменения к Новому году. «Вы можете попытаться еще раз после выходных или после дня рождения», — утверждает Кэтрин Милкман. Так что если вы не достигли новогодней цели, вы можете начать заново завтра, в понедельник, после Дня святого Валентина или после любой другой знаменательной для вас даты — как только будете готовы попробовать еще раз. Новая попытка не гарантирует успеха, но вам точно не нужно ждать, когда опять наступит новый год.

И будьте добрее к себе. «Мы разговариваем с собой гораздо жестче, чем с другими людьми, — отмечает профессор Полин Уоллин. — Мы не скажем ребенку, который пытается чему-то научиться: “Как глупо!”».

Если вы сошли с пути или потерпели поражение, но все равно хотите попробовать еще раз, поговорите с собой как с «разочарованным ребенком». Вы же не скажете ему: «Всё потому, что ты болван». Наверняка вы бы сказали: «Давай! Ты сможешь!».

На эту тему: 50-летним не стоит планировать старость [18]

Профессор Уоллин приводит несколько распространенных фраз для самобичевания и предлагает их заменить:

• Вместо «Я все испортил. Какой теперь смысл продолжать?»

…скажите: «Это было плохое решение, но я получил хороший опыт. Какой мой следующий шаг?»

• Вместо: «Я ТАК голоден!»

…скажите: «Я голоден — значит, все идет правильно! Немного некомфортно, но я справлялся и с худшим».

• Вместо: «У меня ТАК болят ноги. Я не буду сегодня тренироваться».

…скажите: «Пожалуй, сегодня дам ногам отдохнуть. Но есть руки! Что мне сделать, чтобы проработать руки?» или: «Конечно, мои мышцы болят. Так и должно быть. Дальше будет легче».

• Вместо: «Это слишком трудно!»

…скажите: «Если я справлюсь сегодня, это придаст мне уверенности завтра».

—

По материалам The New York Times

Автор: Джен А. Миллер [19]

Иллюстрации: Эбби Лоссинг

Переводили: Анастасия Ананьина, Юлия Рудакова

Редактировала: Анастасия Железнякова

Опубликовано в издании  Newочём.io [20]

---

На эту тему:

• Даниэлла Янг: Я сбежала из секты. Но от самой себя не убежишь [21]
• Мы проверяем свои телефоны по ... пять миллиардов раз в минуту [22]
• Мне 72. И что с того? [23]
• Какими будут города будущего? [24]
• Автомобильная революция: масштабы и последствия (исследование) [25]