Почему японская практика «лесных ванн» - часть национальной программы оздоровления.
Практика принятия «лесных ванн» родом из Японии получила развитие не слишком давно по меркам цивилизации, пишет Зялёны партал [2]. Термин shinrin-yoku, обозначающий расслабляющие прогулки по лесу, появился в начале 1980-х с легкой руки тогдашнего министра сельского хозяйства, лесных угодий и рыбного промысла, который решил вдохновить сограждан на отдых на природе. В 1982-м такая экотерапия стала частью национальной программы здравоохранения.
Теперь она набирает популярность и в западном мире. Среди поклонников шинрин-йоку замечена [3] герцогиня Кэмбриджская Кэтрин, а в разных странах появляются клубы, объединяющие желающих отдохнуть среди природы, реестры мест, где это можно сделать, и специально обученные проводники, которые должны помочь желающим правильно насладиться лесом и снять стресс.
«Интерес к лесным ваннам такой же, какой был к йоге 40 лет назад», — говорит [4] Алексис Абрамсон, основательница веб-сайта для поиска лесных прогулок и гидов.
Идея, стоящая за шинрин-йоку, проста и логична. Люди провели 99,99% своей истории на планете в природной среде, все механизмы нашего тела и мозга формировались так, чтобы мы могли функционировать в этих условиях максимально эффективно.
Сейчас же большинство из нас живет в городах [5], проводит дни в высоком темпе, и разрыв между такой жизнью и тем, к чему мы эволюционно привыкли, огромен. Уменьшить этот стресс [6] можно с помощью возвращения в естественную среду. По крайней мере, так говорят гиды, водящие городских жителей по лесным тропам.
Давайте разберемся, что о целительной силе природы знает наука.
На эту тему: Жизнь в городе делает нас несчастными. Как с этим борются в Глазго [7]
Японское шинрин-йоку дословно переводится как «купание в лесу», но на самом деле не подразумевает погружения в воду, а означает «купание» в лесном воздухе, атмосфере. Япония на 2/3 покрыта лесами, поэтому прогулки по ним, расслабление и созерцание — популярный способ провести время. Особенно в условиях, когда государство стимулирует эту практику: в лесах оборудуют специальные [8] тропы [9] для «лесной терапии» (пригодные в том числе для людей с ограниченными возможностями), а с 2004 по 2012 год правительство выделило $4 млн [10] на исследования психологического и физиологического эффекта от прогулок. Такой подход и обеспечил лесным ваннам известность и симпатии.
При этом в Японии [11] занятие шинрин-йоку не является каким-то ритуалом или таинством. Это просто спокойная, расслабляющая прогулка по лесу, здесь нет правил, древних традиций и высокодуховного значения.
На Западе же практика приобрела особый смысл, наделяющий ее сакральностью: гиды по шинрин-йоку просят посетителей леса выключить и убрать мобильные телефоны, хранить тишину и специально настраиваться на предстоящее мероприятие.
Что говорит наука
Одно из самых ранних исследований влияния природы (1984 год) описывает [12], что пациенты больницы, чьи палаты окнами выходили на зелень и деревья, поправлялись в среднем на день быстрее, чем те, кто видел перед собой стену здания. Первые также нуждались в меньшем количестве обезболивающих и сталкивались с меньшим числом послеоперационных осложнений, чем вторые.
Эта работа тогда многих поразила: никто особенно не задумывался, что стресс играет роль в восстановлении организма. Позднее, в 1993-м, автор исследования Роджер Ульрих обнаружил, что даже изображение природы может принести пользу: сердечно-сосудистые пациенты восстанавливались после операций лучше, когда в их палатах висели картины с пейзажами.
На эту тему: Число японцев, отметивших 100-летний юбилей, побило рекорд [13]
Эксперимент, проведенный в 24 лесах по всей Японии в 2010 году, показал [14], что после 15-минутного нахождения на природе у людей снижается уровень кортизола, систолическое и диастолическое давление, успокаивается сердцебиение и вариабельность сердечного ритма. Так, показатели кортизола и сердцебиения в лесу оказались, соответственно, на 13% и 6% ниже, чем аналогичные у контрольной группы — добровольцев того же возраста, проводивших время в городе.
На выделенные правительством деньги японцы провели достаточно много экспериментов с шинрин-йоку, и схожие результаты - снижение давления, пульса, уровня стресса - были получены в разное время года, у людей разных [15] полов и возрастов, с разным [16] состоянием здоровья. Помимо прочего есть указания на то, что лесные прогулки помогают [17] снизить уровень сахара в крови у диабетиков.
Обзор таких исследований заключает [18], что «терапевтический эффект стимуляции природой» может быть «доступным и финансово эффективным методом по улучшению качества жизни и здоровья современного человека». Однако, пишут авторы анализа, эти результаты требуют дальнейшего подтверждения, так как большинство экспериментов не исследовали долгосрочное влияние «лесных ванн» и включали (хоть и не всегда) здоровых молодых людей.
Западные исследования, в свою очередь, выявили [19] связь между пребыванием в природной среде и ментальными улучшениями — в том числе при депрессии [20]. В 2015 году исследователи сравнили активность мозга здоровых людей, гулявших 1,5 часа на природе и в городе, и увидели [21] у первых пониженную активность в префронтальной коре головного мозга. Эта область активна во время руминации - повторяющихся мысленных переживаний негативных эмоций, которые очень часто сопровождают депрессию и тревожные расстройства.
Авторы еще одного довольно крупного эксперимента [22] пытались выяснить, способны ли прогулки по лесу или берегу водоема оградить человека от стресса, то есть сделать так, чтобы он не переживал, когда случается что-то плохое. Эту гипотезу подтвердить не удалось, но зато ученые показали, что природа все-таки помогает уменьшить его влияние: воспринимаемый уровень стресса, депрессии и негативные настроения были меньше у тех, кто гулял на свежем воздухе.
По мнению ученых, все это означает, что природа способствует восстановлению после стрессовых событий и иногда (когда стресс не постоянен) способна даже «отменить» их влияние на психологическое состояние.
Все это подтверждается результатами огромного (более 900 тысяч человек) датского исследования, опубликованными [23] в прошлом году. В нем проживание в зеленых районах коррелировало с более низким (до 55%) риском развития психиатрических нарушений, - и эта связь сохранялась после корректировки по уровню дохода семьи и другим факторам.
На эту тему: Остров долгой-долгой жизни [24]
Что такого волшебного в лесу, на берегу озера или в городском парке? Одно из возможных объяснений предполагает, что дело в изменениях в работе нервной системы. Современная жизнь в городе (с ее трафиком, шумом, спешкой и занятостью) стимулирует симпатическую часть нервной системы, которая усиливает сердечную деятельность и обменные процессы и контролирует запуск реакции «бей или беги».
Пребывание на природе, говорит [10] японский исследователь Йошифуми Миядзаки активирует парасимпатическую систему, которую иногда называют rest-and-digest («отдыхай и переваривай»), — она занимается восполнением запасов энергии, снижает частоту сердцебиения и регулирует работу организма во время сна.
Городская жизнь также требует от мозга больше ресурсов, в частности внимания. Только представьте, сколько разнообразных зрительных и звуковых стимулов в городе. Эту информацию мозгу приходится обрабатывать, а параллельно еще заниматься тем, что мы требуем от него сознательно, — выполнения рабочих задач, изучения информации, принятия решений, управления машиной, совершения покупок, управления эмоциями и так далее. Все это изнуряет и перегружает нас.
Нахождение в естественной среде позволяет снять это напряжение, высвободить внимание и направить ресурсы мозга туда, где они нужны. Вот почему после пребывания на природе способствует принятию более взвешенных решений [25] и креативности [26].
Наконец, есть еще микробиологическое объяснение. Лесной воздух насыщен фитонцидами — летучими веществами, с помощью которых растения защищаются от бактерий, грибов и других патогенов. Согласно исследованиям японских и китайских ученых, фитонциды способствуют [27] росту численности и активности клеток-киллеров иммунной системы, снижению [28] уровня адреналина, норадреналина и маркеров [29] воспаления.
На эту тему: Третья молодость. Пенсионеры Швейцарии занимаются любимым делом, женятся и рожают детей [30]
Хотя в шинрин-йоку и прогулках по лесу нет строгих правил, кое-какие советы могут быть полезны. Исследователь и глава японского Общества [31] лесной медицины Цин Ли дает их в своей книге [32] о шинрин-йоку (переведена [33] на русский язык).
Найдите место. Необязательно забираться в глухую чащу, чтобы получить эффект, — нужен просто источник природы: тропинка в пригородном лесу, парк недалеко от дома. Считается, что лучше найти место с хвойными деревьями (в них больше упомянутых выше фитонцидов). «Слушайте себя, дайте телу направлять вас», — говорит Ли: кому-то нравятся солнечные лужайки, кто-то лучше чувствует себя в тенистых закоулках.
Используйте все 5 чувств. «Впустите в себя природу через глаза, уши, нос, рот, руки и ноги», — призывает исследователь. Активно слушайте, нюхайте, вдыхайте и прикасайтесь, «пейте лес».
Не спешите. Новичкам проще всего будет отправиться на неспешную прогулку, хотя бы на 20 минут, но чем больше времени вы проведете в лесу, тем лучше.
Пробуйте разные занятия. Йога, медитация, тайчи; пикник или сочинение стихотворения; изучение растений или наблюдение за птицей; одному или со спутником — варьируйте активности, чтобы найти то, что приносит удовольствие.
Цените тишину. В городе нас постоянно преследует шум, и вы сразу почувствуете себя лучше, если найдете место, где нет производимых человеком звуков. Тишина, шорох листьев, щебет птиц, плеск ручья — все это оказывает восстанавливающий эффект. Почувствуйте себя частью чего-то большого и мощного, советует Ли, — это может сделать нас менее эгоистичными.
Сколько времени нужно, чтобы ощутить пользу? По мнению гериатра-психиатра Джейсона Штраусса для этого имеет смысл проводить на природе 20-30 минут три дня в неделю или же устраивать себе регулярные вылазки на выходные.
На эту тему: Город-сад-огород: глобально зеленый Хельсинки [34]
«Главное сделать взаимодействие с лесом частью нормального образа жизни», — указывает он [19].
Педиатр из Детской больницы в Окленде (одна из лучших педиатрических больниц США) советует проводить на природе час трижды в неделю, а если это невозможно, предлагает [35] находить хотя бы 10-15 минутную «ежедневную дозу» зелени, причем необязательно углубляться в лес.
«Важно выйти на улицу, убрать электронные девайсы и найти что-нибудь живое, — объясняет Разани в своей лекции [36]. — Это может быть небо, дерево, муравьи на земле или ваш ребенок — просто найдите время и побудьте с чем-то или кем-то живым».
—
Ира Соломонова, опубликовано в издании Зялёны партал [2]
На эту тему:
Ссылки:
[1] https://argumentua.com/stati/obshchestvo/kultura
[2] https://greenbelarus.info/articles/02-09-2020/pochemu-nam-vsem-stoit-pochashche-gulyat-v-lesu
[3] https://www.theguardian.com/uk-news/shortcuts/2019/jan/16/wellness-now-right-royal-fad
[4] https://www.prnewswire.com/news-releases/forest-bathing-finder-launches-first-ever-full-service-portal-connecting-walkers-with-guides----japanese-practice-of-shinrin-yoku-finds-a-western-home-301013853.html
[5] http://argumentua.com/stati/istoriya-globalizatsii
[6] http://argumentua.com/novosti/stress-zarazen-problemy-drugikh-lyudei-dazhe-tekh-kotorykh-my-voobshche-ne-znaem-povyshayut-
[7] http://argumentua.com/stati/zhizn-v-gorode-delaet-nas-neschastnymi-kak-s-etim-boryutsya-v-glazgo
[8] https://www.rinya.maff.go.jp/e/national_forest/recreation_forest/nukumidaira.html
[9] https://www.rinya.maff.go.jp/e/national_forest/recreation_forest/akasawa.html
[10] https://www.outsideonline.com/1870381/take-two-hours-pine-forest-and-call-me-morning
[11] https://tokyoesque.com/zen-ikigai-shinrin-yoku-in-japanese/#Shinrin-yoku_nothing_more_than_a_walk_in_nature
[12] https://www.scientificamerican.com/article/nature-that-nurtures/
[13] http://argumentua.com/novosti/chislo-yapontsev-otmetivshikh-100-letnii-yubilei-pobilo-rekord
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19568835/
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26633447/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25739004/
[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9531856/
[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997467/
[19] https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/sour-mood-getting-you-down-get-back-to-nature
[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22464936/
[21] https://www.pnas.org/content/112/28/8567
[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6466337/
[23] https://www.pnas.org/content/116/11/5188
[24] http://argumentua.com/stati/ostrov-dolgoi-dolgoi-zhizni
[25] https://royalsociety.org/news/2013/nature-affects-decisions/
[26] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0051474
[27] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2793341/
[28] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20074458/
[29] https://www.journal-of-cardiology.com/article/S0914-5087(12)00185-2/fulltext
[30] http://argumentua.com/stati/tretya-molodost-pensionery-shveitsarii-zanimayutsya-lyubimym-delom-zhenyatsya-i-rozhayut-detei
[31] http://forest-medicine.com/epage01.html
[32] https://www.amazon.com/gp/product/052555985X?ie=UTF8&tag=gregooscicen-20&linkCode=as2&camp=1789&creative=9325&creativeASIN=052555985X
[33] https://eksmo.ru/book/sinrin-yoku-yaponskoe-iskusstvo-i-nauka-lesnykh-vann-ITD901100/
[34] http://argumentua.com/stati/gorod-sad-ogorod-globalno-zelenyi-khelsinki
[35] https://edition.cnn.com/2017/08/10/health/forest-bathing/index.html
[36] https://www.youtube.com/watch?v=0uk0QriYYws
[37] http://argumentua.com/stati/budushchee-nashikh-personalnykh-dannykh
[38] http://argumentua.com/stati/fermy-budushchego-byli-pridumany-dlya-kosmosa-podoidut-li-oni-dlya-zemli
[39] http://argumentua.com/stati/polza-ot-domashnikh-rastenii-ne-bolee-chem-raskhozhii-mif
[40] http://argumentua.com/stati/my-zhivem-v-kompyuternoi-simulyatsii-ne-znayu-ne-isklyucheno
[41] http://argumentua.com/stati/bolshoi-kush-15-istorii-o-dengakh-izmenivshikh-vse