Суспільство втомилося. Як допомогти одне одному?

Версия для печати

Громадські організації та активісти маслають з останніх сил на благо суспільства, але при цьому подекуди забувають про власні потреби.

Щоб виправити це, у виданні Platfor.ma поговорили з соціальним психологом та експертом wellbeing програм для понад 30 компаній та організацій під час війни Іллєю Бачуріним. Він розповів, чому в волонтерів та активістів особливий ризик вигорання, які перші тривожні дзвіночки та що робити як для себе, так і для всієї організації, щоб зберегти кукуху міцною, а запас енергії повним.

Ілля Бачурін 

Загалом виснаження та вигорання — це проблема не тільки громадського сектору. Нині по всій країні є колосальний рівень виснаження. Але чому в активізмі та волонтерстві це настільки відчувається і настільки боляче? Є три причини:

1. Люди, які йдуть в третій сектор, часто високо ставлять суспільні інтереси. Відповідно, мають певний рівень служіння та жертовності. Вони можуть казати: «Ми потерпимо, тому що те, що ми робимо, виправдовує те, наскільки багато ми в це вкладаємо». І є великий відсоток тих, хто швидко через це згасає. 

2. Не завжди є вдячність та розуміння від спільноти. Не всі розділяють цінності, погляди та ідеали свідомих людей, які працюють в громадських організаціях. Тому часто у тих буває думка: «Я так стараюся, а вони не розуміють». Також гнітить відчуття, що скільки б ти не працював, а змінити глобальну ситуацію неможливо. 

3. Досягнення. Якщо людина працює з бізнесом, то у неї, ймовірно, є вимірювані та конкретні результати, що базуються на прибутку. А в третьому секторі часто ти розгрібаєш завали, які лише стають все більшими. Плюс велика кількість комунікації з людьми, що не завжди просто. Сам термін «вигорання» прийшов з психіатрії, й одним з основних факторів, які впливають на його швидкість, є велика кількість емоційної взаємодії з іншими. Тому третій сектор — це ідеальне середовище для того, щоб швидко і непомітно вигоріти.

Останній компонент, який впливає, — мало рук. В Україні зараз катастрофічний дефіцит людей, які б одночасно мали збіг двох елементів: мотивації та компетентності. Або це дуже вмотивовані люди, але поки що не мають необхідних навичок. Або компетентні люди, які мають серйозні проблеми з тим, щоб взагалі включатися в роботу.

Читайте також: Олена Стяжкіна: Маємо бути менш наївними

Як відстежити перші тривожні дзвіночки?

Існують такі типові фрази та ідеї, які кричать, що зараз потрібно усвідомлено приділити увагу власному відновленню:

«Я лякаюсь, коли приходять нові повідомлення, і не хочу їх відкривати» — таке буває у всіх, але якщо подібних настроїв стає прям забагато, це може бути сигналом;

«Я нічого не робив і при цьому втомився» або «Я відпочивав два дні та все одно не відпочив»;

«Я працюю як божевільний, але результату не бачу!»;

«Я зараз нічого не хочу, але треба себе змусити»;

«Я весь час щось роблю, але не розумію, що».

Якщо подібні фрази спливають постійно, 5-7 разів на тиждень, то це вже сигнал про наближення вигорання. Також до симптомів належать хронічна втома, яка не проходить після відпочинку. Втеча в задоволення: постійні перегляди Reels, Tiktok, інших відео та серіалів, навіть порно. Відчуття, що нічого не має сенсу і не змінюється. Враження, що задачі тиснуть, їх так багато і ти не знаєш, за що хапатися першочергово — але в цьому немає азарту, тільки тривога. І повне скатування в прокрастинацію. 

Я виділяю чотири стадії, просування якими є ознакою того, що варто зупинитися. Мені подобається аналогія з чотирма вершниками Апокаліпсиса. 

1. Перша стадія та перший вершник. Він не схожий на вигорання — корона на голові, лук за плечима, він мчить на коні вперед до справи. Це ігнорування всіх інших сфер, крім роботи, коли вона стає надзначущою. Тоді ти жертвуєш собою, хобі, стосунками, емоціями. Часто ще з задоволенням називаєш себе «трудоголіком». Це як з картинкою, на якій всередині зображення є літера Х. Якщо на неї довго дивитися, то кольори навколо починають зникати. Так само і тут — якщо тривалий час займатися тільки роботою, то інші сфери життя стануть небезпечно просідати. 

2. Війна. Ти маслаєш до останнього, поки не починаєш з усіма сваритися. Здається, що навколо всі дурники, все неправильно роблять, і тільки ти можеш закрити ту чи іншу задачу. Навколо все дратує. На цих перших стадіях відпустка, вихідні, перемикання, хобі, переосмислення, — все буде працювати. Далі необхідна серйозніша робота. 

3. Голод. Ти нічого не хочеш, роботу виконуєш на автоматі та мрієш, щоб від тебе відчепилися. 

4. Смерть. Ти просто не можеш далі працювати там, де ти є. Як би не намагався.

Кожен з нас так чи інакше доходив до однієї з цих стадій. З цим можна боротися, якщо розумієш генез, тобто куди спрямувати зусилля, щоб стало краще. Адже по суті вигорання — це хронічний стрес, на який ти не знайшов відповіді.

Читайте також: Митрополит Української греко-католицької церкви Борис Ґудзяк: "Україна має лик Христа сьогодні, бо віддає життя, щоб було життя"

І що ж тепер робити?

Мотиваційна система завжди адаптується. Це як у стосунках — вони знову заграють яскравіше, якщо варіювати обставини та умови. Вигорання така ж само закономірна історія нашої дофамінергічної системи.

Уявімо, що у вас зарплата $20 тис. (хоча б на мить). Перший час ви будете мегащасливі, але потім це перестане вас мотивувати. Дофамінергічна система адаптується до цього рівня заохочення. Тому іноді  підвищення зарплатні може дати ефект, хоч і тимчасовий. На фізичному, психоемоційному, нервовому рівні ти все одно будеш виснажений, але це дасть відчуття, що робота має сенс, а в результаті — плацдарм для пошуку шляхів самодопомоги. Тому в більшості компаній прийнято раз на якийсь період робити перегляд та підвищувати зарплатню, щоб сплеск енергії був періодичним.

Проте зарплата — те, що у владі вашого керівника. А от правила самодопомоги:

— Хоча б раз на день варто перемикатися та давати собі можливість ні про що не думати. Також чудово, якщо хоча б раз на тиждень у людини є день, який вона повністю може присвятити собі. Звісно, можна просто лежати та дивитися серіали, проте є парадокс — люди краще відновлюються, коли відпочивають активно. Втома — це три різних рівні: фізичний, психоемоційний, соціальний. Тому коли ми просто лежимо, фізичний рівень трохи відновлюється, але інші не залучені. Єдине виключення — практика, яка потрібна, щоб відчути імпульс до дії. Для цього ти собі кажеш «от годину я буду робити нічого». І дійсно не їси, не слухаєш музику, не читаєш, не дивишся щось, а просто займаєшся бездіяльністю;

— Норвежці зокрема вносять в календар слоти під відпочинок. У нас заведено робити так тільки з роботою. Проте спробуйте усвідомлено до цього підійти, зафіксуйте та захищайте в календарі плани на відпочинок. Якщо це не зробите ви, то на потребу натякне ваше тіло, вам це не сподобається;

— Краще змінювати типи активностей впродовж дня. Навіть якщо у вас абсолютно сидяча робота, варто знаходити спосіб рухатися;

– Корисно бути в будь-якому хобі, де вимикається голова. Танці, гончарство, тренажерний зал, малювання — будь-що, де викривляється відчуття часу і де людина повністю зосереджена на активності. А якщо в цьому вона відчуває поступове підвищення майстерності — то взагалі потужна річ;

— Важливо усвідомити свої сфери життя та цінності. Коли ми це робимо і фіксуємо, які у нас інтереси, чому ми приділяємо час, а чому хотіли б присвятити більше своєї уваги, то розуміємо — наше життя більше навіть за те, щоб вбити Путіна. Хоча і це важливо. Коли ми знаємо свої сфери, то балансуємо навколо них, а не всередині однієї;

— Навіть 15-20 хвилин читання на день знижує тривогу. Там є декілька цікавих механізмів, наприклад, те, що ми занурюємося в історію та світ іншої людини. Так допомагаємо собі ненадовго відчепитися від себе;

— Щодня у нас є якийсь час свободи й треба зрозуміти, чому ми його присвячуємо. Люди, які кожного дня або через день вкладаються в якусь довготривалу задачу, важливу для них особисто, — вивчають англійську або вчаться грати на новому музичному інструменті, — рідше вигоряють;

— Одна з моїх улюблених практик — нагадування про особисті цінності. Треба поставити будильник на будь-який час доби, а в нагадуванні до нього закріпити запитання: «Що мені сьогодні треба зробити, щоб цей день став моїм?». Часто дорогоцінні години ми роздаємо на всі боки, а про себе забуваємо. І такий будильник нагадує, що головні люди в нашому житті — ми самі;

— Порада скоріше для керівників, але все ж важлива задача — розподіляти навантаження. Щоб за кожен сектор була відповідальна людина, а не всі навалювалися на безліч задач разом. Це нормально, коли люди всередині команди можуть підстрахувати одне одного. Адже якщо ти доктор на космічному кораблі, на який напали, ти все одно береш бластер і відстрілюєшся. Але це не має ставати правилом;

— Спробуйте за можливістю уникати токсичних комунікацій. Я завжди кажу, що якість комунікації — як якість повітря. Погане згубно впливає на наше здоров’я, але ми цього не помічаємо. Так само токсичні комунікації — з ким вони такі? Визначте самі та довіряйте внутрішньому почуттю, в цих питаннях воно рідко помиляється;

— В третьому секторі також є проблема, що люди беруть відповідальність там, де цього можна було б не робити. Тому ми з моїми клієнтами робимо корисну вправу. Ділимо папірець на дві частини: перша — це важливо для мене, але я не можу повністю це змінити, наприклад, зупинити війну або перемогли голод на планеті. Друга — куди спрямувати зусилля, щоб мої інвестиції окуповувалися. Це допоможе сформувати внутрішнє розуміння своєї відповідальності та розуміння, що ти все одно робиш багато;

— Треба позбавлятися від мазохістської думки «Я зараз перепрацюю, вб’юся на тій роботі, тоді мене почнуть любити». Мало кого починають любити після того, як він знищив себе. Треба ставити на перше місце у своєму житті того, кого бачите в дзеркалі. Якщо вже обрали собі велику і почесну місію, то на шляху до неї герой також має бути цілісним, живим і повноцінним.

Читайте також: Ярослав Грицак: Україні не вдається, але вона не здається

Як допомогти одне одному в команді?

Механіка називається ТУРБОта.

Т. Текстові повідомлення в зафіксований, запланований час. Кожній людині потрібен disconnection time, коли її ніхто не може потурбувати. Годину на день, день на тиждень, три дні на місяць тощо. Ми порушуємо цю систему, коли надсилаємо одне одному повідомлення, наприклад, вночі.

У. Уважність до стану інших. Коли ми спілкуємося, слухаємо та даємо можливість людям проявитися — це добре працює на рівні спільноти.  

Р. Рефлексія разом, коли ми щиро ділимося тим, що нас турбує. Я зазвичай використовую два запитання: «Що було найскладнішим за цей період?» і «Що найбільше порадувало?» 

Б. Безпека. Це впевненість у тому, що людину, наприклад, не звільнять одним днем або не затримають зарплату в цьому місяці. Тобто має бути механізм безпечної взаємодії, якнайкраще так працює довірливе і дружнє ставлення, що вибудовується з лідером. 

О. Оцінка власного стану. Навіть якщо здається, що все добре, було б чудово періодично проходити, наприклад, Burnout assessment tool. Щоб просто знати, якщо є ознаки вигорання. Краще заздалегідь попіклуватися про свій стан, ніж втратити себе. 

—

Тетяна Капустинська, опубліковано у виданні Platfor.ma

На цю тему:

• Спасти себе і спасти ціле людство - місія українців
• Ми стоїмо перед найскладнішими питаннями. І це не астрофізика
• Чи допоможе пошук справедливості в подоланні травми війни
• До мудрості і глибини можна вести лише власним прикладом
•  Лауреатом премії Василя Стуса став єпископ Борис Ґудзяк 
• Православна Церква у Польщі: залежність від Москви є викликом для безпеки польського суспільства
• Про роль України в побудові нової світової архітектури безпеки
• Будьте великими!
• Мирослав Маринович: Звідки прийде нове дихання для України?