Как перестать слишком зацикливаться на чем-то

Версия для печати

В попытках побороть собственные навязчивые мысли мы лишь сильнее погружаемся в тревожность. Выход есть — метакогнитивные стратегии. 

Что нужно знать

Если вы склонны к бесконечным раздумьям, то вам прекрасно известно, как это бывает. В голове всплывает какая-то проблема (например, беспокоит здоровье или неприятная ситуация на работе), и вот вы уже не можете остановиться. Вы копаетесь в ней всё больше, отчаянно пытаясь найти решение. Мысли крутятся и крутятся, но решение так и не появляется.

Я работаю метакогнитивным клиническим психологом, и в ежедневной практике мне встречаются люди, которые бó‎льшую часть своего времени занимаются самокопанием в попытках принять верные решения, найти ответы на волнующие вопросы или хоть какой-то смысл в существующей проблеме. Как ни странно, из-за постоянного поиска верного пути эти люди так и продолжают топтаться на месте.

Когда мы тратим слишком много времени на анализ проблем, мы их только усугубляем. Постоянные размышления могут спровоцировать появление таких симптомов, как бессонница, отсутствие концентрации и недостаток энергии. Они, в свою очередь, часто приводят к еще большей тревожности, ведь теперь вас беспокоят сами симптомы, и возникает замкнутый круг переживаний. В некоторых случаях результатом становятся хроническая тревожность и депрессия.

Когда тревожные размышления и связанные с ними симптомы становятся невыносимыми, мы обычно пытаемся избавиться от них и успокоиться. Для этого существует множество полезных и обоснованных стратегий, однако исследования показывают, что некоторые из них могут случайно причинить больше вреда, чем пользы, а то и с новой силой погрузить вас в размышления. Вы можете даже распознать их в своем поведении.

Постоянный поиск источника угрозы. В этой стратегии нет ничего страшного, если вы в силах ее контролировать, однако она может быстро приобрести обратный эффект. К примеру, вы переживаете за собственное или чужое здоровье. В попытках унять свою тревожность вы начинаете подвергать себя или близких бесконечным обследованиям, чтобы найти ранние признаки болезни. В итоге вы только усугубляете ощущение нависшей угрозы и начинаете тревожиться о здоровье еще больше. Еще один пример: вы хотите нравиться всем и пытаетесь выяснить, что о вас думают окружающие. В результате вы невольно отстраняетесь от людей и переживаете в сторонке вместо того, чтобы составить им приятную компанию. 

Попытки найти ответы и успокоение. Обращаться к близким людям за утешением и искать способы справиться с ситуацией — абсолютно нормально. Однако если вы впадаете в зависимость от такого способа успокоиться и снизить свою тревожность, это уже повод задуматься. К примеру, некоторые из моих клиентов тратят несколько часов в день, чтобы найти в интернете объяснение своему плохому настроению и тем самым утешить себя. Это часто приводит к еще большей тревожности. Когда вы набираете в поисковике довольно общие симптомы, он выдает вам слишком много информации, в том числе и те диагнозы, о которых до этого вы даже не задумывались. 

Излишнее планирование. Вести календарь или писать себе напоминалки совершенно нормально. Но некоторые люди планируют свою жизнь до мельчайших подробностей, и вот это уже может стать проблемой. Помимо того, что само планирование отнимает кучу времени, оно может привести и к негативным последствиям, включая обостренную тревожность. Например, когда вы что-то планируете подробно, то пытаетесь предугадать все, что может потенциально помешать вашим планам. Вы начинаете думать, как вы будете устранять эти помехи, и тем самым запускаете тревогу. Некоторые строят слишком тщательные планы, потому что думают, что иначе они не справятся. Такие мысли тоже ведут к излишней тревожности, особенно когда не получается спланировать абсолютно всё или когда возникают непредвиденные обстоятельства. 

Помимо этих бесполезных стратегий, есть еще один ключевой фактор, который может заставить вас накручивать себя и дальше. Это ваши убеждения насчет размышлений. Слово «метакогнитивная» в словосочетании «метакогнитивная терапия» (клинический подход, который я использую в работе) обозначает размышления о размышлениях. Когда мои клиенты только начинают проходить метакогнитивную терапию, многие из них уверены в том, что не способны контролировать свои мыслительные процессы. Они считают, что их мысли просто возникают из ниоткуда и автоматически завладевают их вниманием, и что сами они не могут контролировать моменты, когда эти мысли превращаются в многочасовые переживания о том, как все плохо, или в катастрофическую тревогу о будущем. 

Хорошие новости: вы не обязаны проживать всю жизнь с излишней тревожностью. Существует устойчивый миф, что склонность к бесконечным размышлениям — такая же врожденная черта, как цвет глаз или кривые пальцы на ногах, поэтому остается только с ней смириться. Эдриан Уэллс, клинический психолог из Манчестерского университета и основатель метакогнитивной терапии, обнаружил, что чрезмерные размышления, приводящие к тревожности, представляют собой стратегию, которую мы осознанно или бессознательно выбираем, чтобы справиться со сложными мыслями и чувствами. Это не устоявшийся признак, а привычка, и при желании мы можем ее изменить.

В первые 10 лет работы клиническим психологом я использовала традиционную когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). Она учит тому, что нам необходимо уделять время своим мыслям и убеждениям, чтобы проанализировать их и превратить во что-то более реалистичное или полезное для нас. Когда я познакомилась с метакогнитивной терапией, которая сфокусирована на том, чтобы мы могли просто отпустить свои мысли (Уэллс в шутку называет это «ленивой терапией»), мое понимание психических заболеваний в корне изменилось. 

В 2020 году мы с Уэллсом и другими коллегами опубликовали результаты большого исследования, проведенного с участием 174 клиентов с депрессией. Мы обнаружили, что люди, проходящие метакогнитивную терапию, идут на поправку успешнее, чем те, кто выбрал КПТ (74% достигли формальных показателей выздоровления после лечения, тогда как во второй группе их оказалось всего 52%, кроме того, за ними потребовалось дальнейшее наблюдение). Благодаря этому исследованию и моей работе с клиентами, а также опыту других психотерапевтов, я убедилась, что наши негативные мысли сами по себе не приводят к расстройствам психики, а значит, тратить время на их проработку — не выход. А вот переживания по поводу негативных мыслей как раз могут вызывать психические заболевания, а значит, лучше сократить такие раздумья.

Осознание этого вызвало шквал мыслей в моей голове. Годами я применяла методы КПТ в работе с клиентами и рекомендовала им уделять больше внимания негативным мыслям, но что, если бы я могла помогать другими способами? Да, многие мои клиенты чувствовали, что КПТ помогала им (и она правда работает для многих людей), но я больше не верила в то, что это оптимальный подход. За последние 10 лет я полностью поменяла свою методику и стала использовать исключительно метакогнитивную терапию, чтобы помогать людям думать меньше и, следовательно, лучше справляться с их психологическими проблемами.

Тревожитесь ли вы чуть больше, чем хотелось бы, или страдаете от тревожного расстройства или депрессии, метакогнитивные стратегии могут помочь вам сократить лишние размышления, которые только усугубляют симптомы. Метакогнитивная терапия позволяет вам самим выбирать, стоит ли погружаться в размышления, независимо от их содержания или тех чувств, что они у вас вызывают. Сегодня я расскажу вам о конкретных приемах метакогнитивной терапии, которые помогают моим клиентам сократить излишние размышления и осознать, что они могут контролировать этот процесс. 

С чего начать

Узнать, какие мысли являются триггерными для вас, и позволить им существовать

Согласно некоторым оценкам, в человеческом мозге ежедневно возникают тысячи отдельных мыслей, ассоциаций и воспоминаний. Большинство из них не имеет особой значимости: мы даже не замечаем, как они появляются и исчезают. Но некоторые мысли привлекают наше внимание. В метакогнитивной терапии такие мысли называются триггерными. Если вы уделяете им достаточно внимания, они могут спровоцировать целый всплеск чувств и ощущений и несметное число ассоциаций. 

Некоторые мысли-триггеры вызывают ощущение тепла и радости из-за предстоящего проекта, встречи с другом или долгожданных каникул. Подобные мысли, конечно, не доставляют проблем. Другие же триггеры могут активировать длинную цепочку дальнейших мыслей, которая способна привести к тревожности и навязчивым размышлениям. Тревога обычно возникает на основе гипотетических сценариев и начинается с утверждений по типу «что, если…»: «Что, если я приму неверное решение?», «Что, если я им не понравлюсь?», «Что, если я заболею?» и так далее. С другой стороны, типичные навязчивые размышления начинаются с вопросов что, почему, и как: «Что со мной не так?», «Почему я так себя чувствую?», «Как мне прийти в себя?».

Такие мысли можно сравнить с поездами на многолюдной станции. Они постоянно отправляются по множеству разных направлений. Каждый поезд — мысль или последовательность мыслей. Например, мысль «Что, если я им не понравлюсь?» прибывает на воображаемую станцию. Вы можете запрыгнуть в этот поезд и скорее всего заметите, как к нему прицепляются вагончики: «Я не вынесу, если я им не понравлюсь», «Тогда мне лучше вообще никуда не идти». Вы можете пропустить эту начальную мысль так же, как пропустили бы поезд, и вернуться к своим делам. Когда вы перестанете растрачивать энергию на такие мысли, вы заметите, что они либо останутся на станции до следующего раза, либо просто проедут мимо вас.

Таким образом, вы перегружаетесь и испытываете неприятные симптомы не из-за самих триггерных мыслей или их количества (у всех нас полно таких триггеров). Проблема возникает тогда, когда вы без передышки запрыгиваете в каждый поезд, то есть начинаете анализировать приходящие мысли и испытывать тревогу, тем самым прицепляя все больше и больше вагонов к поезду. Поезд становится все тяжелее и медленнее, и вскоре он не сможет преодолеть даже небольшой холмик. То же самое происходит и с вашими мыслями-триггерами: чем больше времени вы проводите, погружаясь в них все глубже, тем медленнее и тяжелее вы будете себя ощущать. 

Определите, что вы можете и не можете контролировать

Если вы привыкли садиться в большинство прибывающих поездов без разбора, то есть постоянно погружаться в триггерные мысли, подолгу размышлять и переживать, то, к сожалению, вы развиваете в себе нездоровые паттерны поведения. Если вы будете снова и снова повторять их, вам может начать казаться, что это все происходит само собой. Вы будете уверены в том, что никак не можете это контролировать. 

Действительно, мысли-триггеры сами по себе возникают полностью автоматически — вы никак не можете предугадать, какой поезд прибудет на ментальную станцию в следующий раз. Однако у вас есть выбор, в какой поезд вам садиться. Вы можете выбирать, погружаться ли вам в триггерные размышления. Вы можете контролировать свой отклик на мысль и последующие за ней вопросы в вашей голове. 

Забудем про поезда. Представим, что ваши мысли — это входящие звонки. Разумеется, не вы решаете, когда зазвонит телефон и зазвонит ли он вообще, кто будет на другом конце провода (к сожалению, это не тот случай, когда звонок можно просто сбросить!). Зато в ваших силах выбирать, отвечать или просто позволить телефону звонить дальше, пока вы возвращаетесь к своим обычным делам. Телефон может звонить очень громко, раздражать вас и отвлекать, но что будет, если вы просто оставите его в покое? Он рано или поздно перестанет звонить. Конечно, звонки и мысли — это разные вещи, но в этой метафоре кроется ключевой посыл метакогнитивной терапии: хотя триггерные мысли и остаются за пределами вашего контроля, вы можете контролировать свое погружение в них.

Мысли в принципе эфемерны. Сколько вчерашних мыслей вы можете вспомнить сегодня? Из тысяч мыслей я могу вспомнить от силы десяток. Почему так происходит? Большинство мыслей приходит и уходит почти моментально, потому что мы не уделяем им никакого внимания, а просто продолжаем заниматься своими делами. Так что вы уже способны не вступать с ними в диалог так же, как можете игнорировать трезвонящий телефон.

Сократите или отложите на потом свои переживания и размышления 

Многим любителям понакручивать себя сложно поверить, что мысли можно контролировать. Хороший способ проверить это — попробовать выделить определенные часы для переживаний и размышлений, когда можно будет как следует потревожиться и побеспокоиться. Когда у вас появятся триггерные мысли или чувства, например, возникнет желание подумать о своем здоровье или о том, как к вам относятся друзья, нужно сказать себе: «Я разберусь с этим позже». Четко установленное время также помогает лучше распланировать день и почувствовать себя увереннее. Небольшое предупреждение: постарайтесь не отводить время для переживаний на часы перед сном, особенно если вы склонны к бессоннице. 

Спланированное заранее время для переживаний выполняет сразу несколько функций. Во-первых, такой эксперимент ставит под сомнение утверждение, что переживания и излишнее беспокойство нельзя контролировать. Это кажется сложной задачей, но в действительности мы все действуем таким образом каждый день, причем неосознанно. Например, прочитанный утром перед работой громкий новостной заголовок может взволновать, однако мысль, что надо спешить на работу, заставляет переключить внимание на более насущные проблемы. Это и есть контроль потока мыслей. Вот другой пример: вы сидите с другом в кафе и случайно слышите чью-то фразу, которая пробуждает неприятное воспоминание, но вместо того, чтобы зацикливаться на этом воспоминании, вы просто возвращаетесь к разговору с другом. И это тоже контроль над собственными мыслями. Можно научиться сознательно игнорировать мысли-триггеры и выбирать, думать о них или нет. 

Во-вторых, отдельное время для переживаний позволяет осознать, что мысли-триггеры эфемерны и чрезвычайно изменчивы. Например, то, что утром казалось стоящим внимания, зачастую теряет свою важность вечером. Иногда не получается даже вспомнить, что именно беспокоило утром. Все ощущения, как позитивные, так и негативные, обычно эфемерны, если просто позволить им существовать. Конечно, не все мысли исчезают навсегда, если их постоянно откладывать на потом. Некоторые из них могут быть действительно очень важными и касаться вопросов, которые необходимо решить немедленно. В любом случае большинство людей, заранее планирующих свои переживания, утверждают, что таким образом легче разобраться с навязчивыми мыслями, чем бесконечно пытаться решить проблемы, параллельно занимаясь другими делами. 

В-третьих, планирование переживаний позволяет тратить на них меньше времени. Как уже было сказано ранее, неприятные симптомы возникают не из-за мыслей-триггеров и не из-за их количества, а из-за того, сколько времени тратится на переживания, накручивание и обдумывание. Запланированное время для переживаний позволяет обрести контроль над ситуацией и не дает утонуть в потоке мыслей и эмоций. 

Избегайте избегания и тренируйте свое внимание

У людей, которые постоянно себя накручивают, легко может развиться боязнь собственных мыслей-триггеров. Поэтому, если человек чувствует, что такие мысли начинают контролировать его жизнь, у него в первую очередь возникает желание избегать их появления. К сожалению, это не только абсолютно бесполезно, но и контрпродуктивно, потому что избегание триггерных ситуаций чрезвычайно затрудняет жизнь. Более того, даже если удастся избежать триггерных ситуаций, у человека не остается возможностей научиться справляться с такими мыслями. В конце концов, чтобы научиться ездить на велосипеде, нужен велосипед. 

Если вас вдохновило вышесказанное и хочется проверить предложенные методы, начните с небольших ежедневных упражнений — потренируйтесь откладывать возникающие мысли-триггеры на заранее отведенное время. Это поможет научиться переключаться с таких мыслей на что-то другое и почувствовать контроль над тревогами и размышлениями. Как будто вы заново учитесь кататься на велосипеде: получаться будет не каждый раз, придется подниматься после каждого падения и пытаться снова и снова, пока полностью не поймете, как это делать. 

У некоторых людей с трудом получается развить этот навык. В таком случае в метакогнитивной терапии используется тренировка внимания, которая помогает осознать, что своим вниманием можно управлять независимо от внутренних раздражителей, таких, как мысли-триггеры, или внешних раздражителей, например, стресса. Обычно своим пациентам я рекомендую следующее десятиминутное упражнение. Возможно, эта статья вдохновит и вас попробовать его выполнить:

Прислушайтесь к тому, что вас окружает. Выберите несколько звуков (например, шум автомобиля, пение птиц, разговоры по радио или в телевизоре, крики играющих детей, грохот на стройплощадке). Поймите, откуда доносятся эти звуки. Еще лучше будет, если вы определите, какие из этих шумов раздаются ближе и громче, а какие — дальше и тише.

Сфокусируйтесь на каждом из звуков примерно на десять секунд (можно установить таймером), остальные же звуки нужно оставить на втором плане. Потом переключите внимание на следующий звук.

Повторите упражнение через две минуты и переключайтесь между звуками еще быстрее, фокусируясь на каждом из них в течение двух-четырех секунд. Цель упражнения — научиться переключать свое внимание. Со временем к этим звукам можно добавить аудиозапись, которая содержит мысль-триггер, и проделывать с ней то же самое, переключая свое внимание с нее на что-то другое.

Другое упражнение, которое я рекомендую, называется «надпись на окне». Оно еще более наглядно демонстрирует, что можно управлять своим вниманием, игнорируя мысли-триггеры. Напишите на окне одну или две мысли-триггеры (например, «Вдруг я не сдам экзамен на водительские права» или «Вдруг она считает меня скучным»), затем необходимо посмотреть сквозь надпись на улицу: на деревья, небо, здания и т.д. После этого надо снова взглянуть на надпись, а потом опять на улицу. Цель этого упражнения — показать, что управлять своим вниманием возможно. Мысли, написанные на окне, остаются на виду, но человек сам выбирает, сфокусироваться ему на них или на окружающем мире. Тем, кто решил попробовать эти упражнения, но столкнулся с трудностями, рекомендуется обратиться к специалисту по метакогнитивной терапии и проделывать их вместе с ним.

Основные моменты

• Постоянные накручивания, которые проявляются в форме переживаний и нескончаемых размышлений, могут привести к проблемам со здоровьем, например, к бессоннице, рассеянности внимания и нехватке энергии, что, в свою очередь, приводит к переживаниям из-за возникших симптомов. Так возникает замкнутый круг повышенного беспокойства. В некоторых случаях это выливается в тревожность или даже депрессию.

• Такие распространенные методы контроля тревожности и волнения, как постоянное отслеживание угроз, поиск ответов на вопросы и чрезмерное планирование, не помогают и даже усугубляют ситуацию. Они часто приводят к повышенному ощущению опасности, еще большей тревоге и усилению веры в то, что переживания нельзя контролировать.

• Многие люди считают, что накручивание — часть личности человека, то, что нельзя изменить. Однако переживания и размышления — это выученная стратегия поведения, которую человек выбирает сам, сознательно или бессознательно, в попытке справиться со своими мыслями и чувствами. Это привычка, которая может возникнуть и которую можно изменить. 

• Накручивание начинается с мысли-триггера, но его малоприятные последствия вызывают не сами размышления и не их количество, а время, проведенное за обдумыванием и переживаниями. 

• Несмотря на то, что мысли-триггеры возникают самостоятельно, можно научиться контролировать себя и не погружаться в них. Человек сам может выбирать, отвлекаться ли от более важных дел и обращать на них внимание или же просто их игнорировать. Мысли эфемерны, они уходят, если не тратить на них слишком много энергии. 

• Чтобы убедиться, что контролировать излишнее беспокойство реально, можно попытаться откладывать переживания и размышления на потом. Достаточно выделить на это полчаса в день. Когда мысли-триггеры возникают в течение дня, необходимо заставить себя не обращать на них внимание, и отложить их до заранее установленного времени.

• Желание избежать ситуаций, которые могут спровоцировать мысли-триггеры, вполне очевидно, однако это контрпродуктивно. Лучше научиться отвлекаться от подобных мыслей и дать им уйти. 

Дополнительная информация

Из всего вышесказанного может сложиться впечатление, что накручивание это что-то такое, чего никто не хотел бы испытывать. Однако многим данное явление кажется не столь однозначным. Есть люди, в глубине души считающие, что в чрезмерных переживаниях и размышлениях есть и свои плюсы. Им будет сложно искоренить подобную привычку. Более того, у них может даже возникнуть страх потерять то, что они считали частью «механизма преодоления проблем», который столько раз помогал справиться со сложностями. Несмотря на все проблемы, связанные с накручиванием, чрезмерное беспокойство может казаться таким людям привычным и безопасным, ведь эта стратегия поведения применялась ими уже не раз и выглядит хорошо знакомой. Есть и те, кто воспринимает накручивание одновременно и как проблему, и как решение.

Эта амбивалентность отражает специфические представления людей о своих мыслях и стратегиях поведения. Чтобы перестать себя накручивать, придется их искоренять. Одно из них, например, звучит так: «если меня волнует происходящее, я смогу лучше с этим справиться» или: «если я буду снова и снова прокручивать в голове свои ошибки, то смогу не допустить их в следующий раз». Очевидно, если человек будет, верить в подобные плюсы переживаний и постоянных размышлений, то ему будет очень сложно от них избавиться. 

Чтобы подвергнуть сомнению такие убеждения, для начала стоит задуматься, приводили ли длительные размышления к лучшему решению, помогали ли они справиться с последствиями накручивания и возвращению контроля над мыслями и эмоциями. Ответы большинства людей неоднозначны. С одной стороны, переживания и размышления дают им чувство безопасности и контроля над ситуацией. С другой, они осознают, что всё это приводит к напряжению, беспокойству и даже тревожности, а не к лучшему решению. Чтобы избавиться от веры в пользу переживаний, можно выписать все «за» и «против» и решить, стоит ли уменьшать время, которое тратится на переживания, или нет.

Жестокая правда заключается в том, что постоянно переживать и размышлять обо всем, что пошло или пойдет не так, и при этом сохранять эмоциональный баланс не получится. Естественно, какие-то вещи иногда необходимо тщательно обдумывать. Так что же делать? Как говорилось выше, откладывать переживания и размышления на специально отведенные для этого часы: это поможет накручивать себя меньше и вместе с тем оставит время, чтобы хорошенько всё обдумать. 

Тем, кто действительно верит, что переживания или длительные размышления помогают чувствовать себя в безопасности, поначалу может быть немного страшно. Нужна смелость, чтобы решиться на такой шаг и проверить, получится ли жить без излишнего накручивания. Попробуйте воспринимать это как эксперимент, цель которого — выявить, что произойдет при попытке перестать себя накручивать. Специалисты утверждают, что в случае успеха жить станет гораздо легче, и это не повлияет на принимаемые решения. Если эксперимент не удастся, можно всегда вернуться к своему привычному образу жизни. 

Если перечисленные в статье методы не помогают справиться с накручиванием, возможно, вам пригодятся перечисленные ниже источники. Если даже со всей информацией и упражнениями не получается контролировать навязчивые мысли, рекомендуется обратиться за помощью к специалисту по метакогнитивной терапии. 

Полезные ссылки и книги

Я уверена, что метакогнитивная терапия лучше всего помогает в борьбе с навязчивыми мыслями. Хотя исследования и показывают, что она отлично подходит для лечения самых распространенных форм беспокойства и депрессии, информации об этой методике не так уж много, поскольку она является относительно новой.

Я бы хотела порекомендовать мою книгу «Живите больше — переживайте меньше. Как справиться с депрессией и печалью с помощью метакогнитивной терапии» (Live More Think Less: Overcoming Depression and Sadness with Metacognitive Therapy, 2020). 

В декабре 2020 года на YouTube-канале Salon London вышел подкаст с моим участием, в котором я рассказала об основах метакогнитивной терапии. 

В марте 2020 года на YouTube вышло пятиминутное интервью с клиническим психологом Адрианом Уэллсом, создателем метакогнитивной терапии. Доктор Уэллс кратко объясняет, что это за направление.

—

По материалам Psyche

Автор: Пиа Каллесен — психотерапевт и специалист по метакогнитивной терапии, возглавляет несколько клиник в Дании. 

Переводили: Анастасия Загайнова, Глеб Тягичев

Опубликовано в издании Newochem.io