На карантині. Як зробити, щоб ваші стосунки пережили самоізоляцію

Версия для печати

Декому з нас карантин не надто змінив стиль життя. Проте більшість людей зіткнулися з абсолютно новим досвідом — вимушеної втечі від зовнішнього світу до своїх домівок і позбавлення звичних соціальних контактів.

Робота набула дистанційного характеру, спортзал обмежився килимком на балконі, а тусовки з друзями замінив перегляд давно відкладених «на олівець» серіалів. Обставини змінилися і змушують до змін нас, пише  Patriot Defence. Людям буває складно «переграти» власний ритм життя, що і призводить, окрім стресу, до емоційних пасток — відчуття знудженості, самотності та злості.

Карантин максимально зменшив кількість наших контактів, і переважно вони оформилися у два види — або віртуальне спілкування, або перебування з людьми в режимі 24/7.

На цю тему: Незримые убийцы: 5 эпидемий, поменявших ход истории

Якщо ви живете з партнером або перебралися до помешкання батьків, карантин — це не лише спосіб убезпечити себе від захворювання й дати лад своєму стресу та думкам. Йдеться і про те, щоб знайти спосіб співіснувати з іншими людьми та всіма їхніми потребами щодня в обмеженому просторі протягом певної кількості часу. 

Часом навіть попри спільне проживання та взаємну любов, це буває важко зробити. Звички рідних, які почали вас дратувати, образи, що зненацька спливли з підсвідомості, дрібні побутові конфлікти на кшталт «хто винесе сміття» — що може отруювати наше життя краще?

Чому так трапляється?

«В умовах обмежень мозок і поведінка людини починають проявляти щось схоже на сплячку тварин в зимові місяці. Піддаючись впливу обмеженого світла та обмежених стимулів навколишнього середовища, мозок сповільнюється для економії енергії», — зауважує Лоуренс Палінкас, який досліджує психосоціальну адаптацію до екстремальних умов в Університеті Південної Каліфорнії.

Тобто якщо ваш партнер/ка не хоче розмовляти, це ще не означає, що він/вона ображений/а на вас — з ним/нею трапилося те, що стається з дослідниками в Антарктиці, тобто зміна особливостей діяльності мозку через ізоляцію.

Суперечки з рідними можуть також траплятися через нерозуміння справжніх причин вашого стану. Відчуття себе ігнорованим та неважливим для партнера може маскуватися під злість через розкидані шкарпетки. Відповідь батькам на підвищених тонах може бути наслідком того, що ми звикли до більшої свободи і прогулянок з друзями, а наразі  вимушені сидіти з сім’єю. Або ж небажання проводити спільний час з чоловіком чи дружиною може свідчити про те, що ваш шлюб давно вичерпався.

До того ж, для людей є різні природні потреби у самостійності та близькості. Для когось вони більші, а для когось — менші. Якщо досі ви свідомо уникали тривалого перебування з власною сім’єю, то нині суттєве збільшення часу, проведеного разом, почуття неможливості втекти та непідробний страх перед невідомим збільшує ризик розпалювання сварок.

Не варто применшувати й значення особистого простору. Коли ви маєте однокімнатну квартиру і не можете зосередитися на оформленні робочих макетів чи спокійно поспілкуватися з друзями без втручання мами, хлопця чи улюблених песиків — роздратування гарантовано. А негативні досвіди, як відомо, ми запам’ятовуємо краще за позитивні.

Проте ви можете спільно докласти зусиль до покращення свого становища та запобігання конфліктам. Гармонія в стосунках не є сталою данністю — це динамічний процес, над яким варто працювати. Карантин є вашим часом стати зрілою людиною та почати діяти як справжній дорослий.

Якщо ви справді не витримуєте і хочете влаштувати гучну сварку — відкладіть її на час «після карантину». Посваритися ви завжди встигнете. А поки — спробуйте закласти цеглинки здорової взаємодії.

З вашим партнером\партнеркою

— Не робіть припущень щодо того, як почувається інша людина

Загальний карантин є безпрецедентним не лише на суспільному рівні, але і для ваших стосунків — можливо, ви раніше й мали справу з різноманітними життєвими випробуваннями, але це, ймовірно, буде новим досвідом.

Часто ми вважаємо, що інші відчувають такі ж самі емоції та думки. Проте таке припущення є помилковим. Аби йому протидіяти, потрібно вести чіткі та відкриті діалоги — уникайте «читання думок». Ніхто з нас раніше не переживав такої ситуації, як карантин та соціальна ізоляція. Тому нормально, що ми відчуваємо різні емоції.

«Люди по-різному справляються зі своєю тривогою через пандемію. Дехто схильни бути гіперстурбованим і поглинати багато новин, бути панікерами і переживати через хворобу. Якщо у вас інша система захисту, в якій ви віддаєте перевагу зберігати розум холодним і дистанціюватися від ситуації, вам може не подобатися ця тривога», — пояснює клінічна психотерапевтка та психоаналітикиня Орна Гуральник у інтерв’ю Vox. 

Спілкування — це ключ до підтримки міцних стосунків. Багато чого відбувається в країні, світі та з нашим життям загалом, через що зростає напруженість. Тому вести відкритий діалог може бути складно — особливо, якщо ви налякані або засмучені

Намагайтеся бути максимально чіткими між собою. Якщо ви розчаровані або перебуваєте у стресовій ситуації, то спробуйте використовувати «Я-повідомлення», щоб пояснити, як ви почуваєтеся. Так ви розповідатимете про щось, посилаючись на власні знання та емоції.

Речення, яке починається зі слів «Я відчуваю», дуже відрізняється від «Ти змушуєш мене відчувати». Через останню форму подачі дуже легко скотитися у гру зі звинуваченнями та загострити обстановку.

— Беріть відповідальність на себе, особливо у вирішенні конфліктів

Хоча нормально очікувати деякої напруженості під час затяжного і бідного на події карантину, ви не повинні використовувати це як шанс розповісти партнеру/ці про всі ваші поточні проблеми в стосунках. Деякі речі потрібно поставити на паузу.

Краще відкласти великі і складні розмови, і це особливо правильно, якщо хтось з рідних хворіє або вважає, що у нього можуть бути симптоми коронавірусу.  

Як найкраще вирішити конфлікти у такий спосіб, щоб обидві людини почули одна одну та розуміли, що їх теж почули? Орна Гуральник розповідає про дві важливі речі.

Згадайте, як під час медового місяця партнери тримаються один одного, всотують кожну мить та насолоджуються нею. Вони бачать одне в одному найкращих для себе людей. Але конфлікти можуть виникати попри все. Незалежно від того, яких принципів ви дотримуєтеся, чиїм порадам слідуєте та як поводитеся, між вами з’являтимуться суперечності. Цього неможливо уникнути.

І тепер ми переходимо до найцікавішої частини. Як вирішити цю проблему? Кроки, які для цього потрібно зробити, є доволі очевидними.

По-перше, почніть з уважного спостереження за своїми думками, відчуттями, емоціями, прислухайтеся до себе.

Намагайтеся спочатку самостійно навчитися помічати той момент, коли ви проектуєте власні якості, особливості поведінки, відчуття та спосіб мислення на будь-кого іншого. Якщо у вас виникне необхідність поговорити про цю проблему з людиною, яку ви в неї й затягли, навіть не усвідомлюючи того, зробіть це.

Відкрито обговоріть речі, які завдяють вам дискомфорту, і дайте цій людині можливість вас зрозуміти. При цьому й самі будьте уважні до його/її потреб і вслухайтеся в те, що він/вона говорить вам. Так ви закладете фундамент для гарної комунікації.

По-друге. Почніть з себе і зробіть перший крок. Завжди починайте з себе. Не чекайте, поки інша людина запропонує.

«Якщо ми будуємо стосунки у взаємоповазі, ми здатні вислухати іншу людину та дійти спільних рішень. Ми знайдемо, як долати складні ситуації. Так, нас можуть переповнювати почуття через те, що ця проблема існує, але вирішити її — уже не є проблемою. Ми можемо знайти спосіб зробити перший крок», — пояснює психотерапевтка.

Ти починаєш. Я приєднаюся пізніше. Підемо в різні кімнати. Давайте розділимо день. Давайте зателефонуємо кому-небудь ще, щоб зробити цю частину роботи. 

Якщо ж немає ніяких рішень, тоді люди можуть просто сказати: «Ми застрягли в цій проблемі, але ми впораємося».

— Переконайтеся, що ви не працюєте постійно

Якщо ви та ваш/а партнер/ка намагаєтеся водночас керувати роботою з дому та вашими стосунками, спробуйте відтепер чіткіше розділити «домашнє життя» та «робоче життя».

Якщо ви працюєте з дому, постарайтеся встановити певний порядок дій. Не працюйте цілий день у піжамі. Обов’язково робіть перерви — чай, кава, їжа. Виходьте на свіже повітря, хоча би на балкон. Не працюйте увесь час.

На цю тему: Ученые призвали не верить фейкам о том, что коронавирус Covid-19 был намеренно синтезирован в лаборатории

Для всієї родини

— Створіть власний порядок

Встановити розпорядок дня може бути складно, коли всі справи відбуваються в чотирьох стінах, але це дуже важливо. Мозок любить зразки, тому запропонуйте йому кілька.

«У вас має бути чітка структура, в якій ви знаєте, коли певна справа починається і закінчується. Наприклад, сьогодні ви читаєте між 14:00 і 16:00, а потім вирушаєте на прогулянку, або дивитеся телевізор, або граєте з кішкою.

Це звучить дуже штучно, але насправді це працює. Структурований час важливий для того, щоб ви встановили розклад і дотримувалися його», — пояснює психотерапевтка.

Це може бути особливо складно, якщо вдома працює більше, ніж одна людина. Тому постарайтеся виділити час, який ви будете проводити разом, і час, який ви будете проводити окремо. Наприклад, об 11 ранку ви всі разом п’єте каву.

Психотерапевтка зауважує, що кожній людині варто знайти спосіб позначити кордони свого часу. Ви можете структурувати, скільки часу витрачаєте на соціальні мережі або стежите за новинами. Також з’ясуйте, скільки часу ви хочете провести з іншими людьми по телефону або в Інтернеті, адже для кожної людини це відрізняється.

— Визначте зони в будинку

Складіть правила щодо домашнього простору, щоб ваш партнер/ка або сусід/ка чи дитина знали, що і де відбувається. Навіть якщо ви живете в однокімнатній квартирі, вам слід спробувати визначити зони «роботи», «відпочинку», «конфіденційності» та «взаємодії». В ідеалі — працюйте, перебуваючи в різних кімнатах.

«Одна людина йде в спальню, інша — на кухню. Якщо ви не можете це зробити, використовуйте навушники або затички для вух, щоб створити штучні межі і зменшити шум довкола себе. Найкраща порада — це справді вирішити її самостійно, а не просити партнера вирішити це за вас», — пояснює психотерапевтка.

При облаштуванні простору було б непогано створити «зону очікування». 

Коли ми всі перебуваємо в одному помешканні, важливо знайти можливість побути наодинці з собою. Зробіть невелику перерву і зробіть щось для себе — ведіть щоденник або дивіться серіал.

— Коли поруч діти

Психотерапевтка зауважує, що всі речі, про які йшлося, дуже важливі й для дітей. Зокрема — чітка структурованість. Діти отримують багато користі від того, що вони точно знають, коли саме потрібно робити цю річ, а також від того, чи буде цей розпорядок передбачуваним і постійним.

Не варто уникати питань дітей щодо карантину та коронавірусу. Багатьом батькам здається, що вони не хочуть більше говорити про COVID-19 — тим паче, що це причина, через яку вони застрягли в будинку. Але якщо у дітей є запитання, а батьки відмовляються відповідати на них, це може викликати ще більше напруги. 

Заборона ставити запитання провокуватиме у дітей лише розгубленість, смуток та занепокоєння. Розмова з дітьми про те, що насправді відбувається, може полегшити ці стани.

Важливо добре провести час і знайти спосіб стати сім’єю. Йдеться про те, щоб це було приємним або, принаймні, цікавим досвідом. Діти багато чому зможуть навчитися, адже це дуже важливий момент в історії. Діти з великим інтересом дивляться на нас і на те, як світ справляється з пандемією.

— Ставтеся одне до одного з добротою

Незалежно від того, з ким ви ділите свій будинок під час самоізоляції, будь-які стосунки може покращити доброзичливість.

Визнайте, що всі будуть відчувати певне напруження. Навіть діти, які в захваті від того, що не ходять до школи, відчують певний негатив. «Практикуйте» вдячність до тих, хто вас оточує.

Якщо ви відчуваєте, що хочете когось образити або розпочати сварку — спробуйте техніку «П’ять секунд»: вдихніть за п’ять секунд, затримайте дихання на п’ять секунд, видихніть протягом п’ять секунд.

Давай зідзвонимося? Віртуальна комунікація

Ваші друзі або близькі можуть жити в сусідньому будинку або навпаки в іншій країні. Під час соціальної ізоляції поняття відстані розмивається. Раптом усі, хто не живе з вами в одній квартирі, стають недоступними.

— Традиція

Найбільше збентежує під час пандемії коронавірусу те, що ми не можемо запросити на вечерю друзів та родину або прийти до них в гості. Регулярність та постійність — те, чого нам зараз може бракувати. Якщо наші традиційні зустрічі з друзями або родиною уже неможливі, то настав час створити нові.

Домовтеся зі своїми друзями, рідними та близькими про регулярні зідзвони. Вони й замінюватимуть вам зустрічі, недільні сніданки або традиційні родинні посиденьки. Спробуйте вечеряти разом: зателефонуйте людині, увімкніть камеру на вашому пристрої та випийте зі співрозмовником келих вина.

— Бачити обличчя

Якби телефонної розмови було достатньо, ми б не відчували браку спілкування в умовах ізоляції. На щастя, ми завжди можемо зателефонувати нашим близьким та увімкнути відеозв’язок, щоб побачити їх. 

Майже неможливо мати чуттєвий та усвідомлений зв’язок з людиною, не бачачи одне одного. Коли у нас увімкнене відео, ми більш сконцентровані на бесіді, нам незручно відволікатися на інші заняття та скролити стрічку, наприклад. Ми повністю поглинуті розмовою. Хіба це не найважливіше під час бесіди?

— Комфорт

Уявіть собі ситуацію або згадайте її, якщо з вами таке вже траплялося. Ви сидите вдома, одягнені в піжаму, працюєте за комп’ютером, навколо вас бігають діти або метушаться родичі, ви роздратовані, адже не можете сконцентруватися. Раптом вам телефонує ваш друг і дуже хоче поговорити, бо у нього якраз є вільний час. 

Постійна доступність виснажує. Попри те, що чи не всі зараз сидять на карантині, не завжди зручно в будь-який момент увімкнутися в розмову. Домовтеся про зідзвони (особливо, відеозідзвони) завчасно й потурбуйтеся про те, аби всім було комфортно під час розмови.

— Емоційний стан

Фасилітатори — тобто люди, що забезпечують успішну групову комунікацію — часто питають в учасників, як вони почуваються. Це допомагає їм зорієнтуватися в тому, наскільки група втомлена або вмотивована продовжувати.

Під час проведення робочих онлайн-зустрічей також радять приділити цьому час. Онлайн-зустрічі мають бути ефективними та душевними, тобто виконувати свою безпосередньо робочу функцію та компенсувати працівникам спілкування, якого їм бракує під час роботи з дому.

Візьміть ці два правила собі за основу. Коли ви телефонуєте своїм друзям, рідним та близьким, не забудьте запитати, як вони почуваються. Можливо, ви будете першим, хто цікавиться цим, і ваша турбота буде для них приємною. Так ви зможете вивільнити свої емоції та поговорити про те, що вас турбує зараз — перебуваючи буквально у чотирьох стінах.

— Спільні заняття

Вигадайте щось, куди б ви всі могли долучитися віртуально. Наприклад, квести переходять в онлайн-формат: можна зібратися командою в Zoom або Skype та проходити разом завдання. Можете просто пограти в гру «Правда чи дія» або в «Міста», якщо вам це більше до вподоби. 

Подивіться разом фільм — Netflix Party дозволяє долучатися до перегляду фільму більш ніж півмільйона користувачів та синхронізує ваші екрани. Цього достатньо, аби подивитися нарешті «Зараження» з друзями, так? Спробуйте зіграти разом якусь мелодію та/або поспівати, як це зробив Роттердамський філармонічний оркестр: 

Не обов’язково бути професіоналом у якійсь справі, якщо ваша мета — гарно провести час разом в онлайні. 

— Планування

Спілкування може охоплювати не лише відстані, а й час. Йдеться про те, що люди схильні або згадувати минуле, або планувати майбутнє. Саме так можуть виглядати більшість розмов сьогодні. 

«Пам’ятаєш, як ми ходили в гори минулого літа? Сподіваюся, карантин закінчиться скоро, й ми зможемо цьогоріч спланувати свою відпустку в Карпатах. Нарешті побачимо схід сонця в горах!» Плануйте свою відпустку. 

Планування майбутнього та туга за минулим — те, що допомагає залишатися в тонусі в буремні часи, коли навколо все невизначене. Немає нічого поганого в тому, аби передивлятися афіші концертів на осінь або плани для відпустки на літо. Також це нормально, якщо ви загусли у спогадах й бажаєте повернутися в ті часи. 

Важливо не забувати жити сьогоденням і усвідомлювати, що період невизначеності на те так і називається, адже неможливо щось передбачити, а особливо — його кінець. Проте навіть у такій ситуації підтримка близьких дає зрозуміти, що ви не залишаєшся один на один зі своїм занепокоєнням.

— Перенасичення

Якщо ви втомилися від спілкування онлайн, спробуйте призабутий спосіб комунікації — паперове листування. Звісно, доведеться довго чекати на відповідь (але ж можна відправили лист Новою Поштою або й взагалі на таксі), проте погодьтеся, що писати лист ручкою, думати над текстом більш ретельно та вкладати у нього душу набагато чуттєвіше, аніж нашвидкуруч писати повідомлення. 

Карантин — ваша можливість побути в онлайні з тими, за ким ви скучили. Або навпаки зосередитися на власних емоціях та почуттях. Однозначна перевага соціальної ізоляції в тому, що ми можемо обирати.

На цю тему: Можно ли победить инфекционные болезни

Takeaway

Станом на 29 березня, за даними AFP, не менше 3 мільярдів 381 мільйона людей в 78 країнах і територіях знаходяться в ізоляції.Це 43% населення нашої планети.

Усім нам зараз непросто, бо життя за новим графіком та в істотно інших реаліях дається важко. Якими б жорстокими не були обмеження під час карантину, варто жити думкою, що це не назавжди. 

Нагадаємо, що в епоху цифрових технологій завжди можна звернутися до фахівців з психічного здоров’я, наприклад, призначивши віртуальну консультацію. Це особливо актуально тоді, коли треба уникати відвідування громадських місць.

Поради від фахівців, які ми зібрали у цьому випуску не є універсальними, бо кожна людина по-своєму переживає цей період. Давайте ділитися власним досвідом — пишіть листи на нашу пошту [email protected].

Варто подивитися:

• «Клуб “Сніданок”»/«The Breakfast Club», реж. Джон Г’юз, 1985 рік
• «Розмальована вуаль»/«The Painted Veil», реж. Джон Карран, 2006 рік
• «ВОЛЛ·І»/«WALL·E», реж. Ендрю Стентон, 2008 рік
• «Остання любов на Землі»/«Perfect Sense», реж. Девід Маккензі, 2011 рік
• «Капітан Фантастік»/«Captain Fantastic», реж. Метт Росс, 2016 рік
• «Маяк»/«The Lighthouse», реж. Роберт Еґґерс, 2019 рік.

—

Команда спецпроекту «Психея»; ілюстраторка: Іра Лисенко;  опубліковано у виданні  Patriot Defence

На цю тему:

• Коронавірус виявили у всіх областях України – Ляшко
• "Не паниковать" - мало. Как нам всем надо менять поведение из-за COVID-19
• 2019-nCoV: бомба планетарного масштаба
• Коронавирус Covid-19: почему надо действовать прямо сейчас
• Коронавірус COVID-19: куди звертатись і що робити - інструктаж МОЗ (ВІДЕО)
• Офіційно: Про запобігання поширенню на території України коронавірусу COVID-19 (постанова Кабміну)
• Когда появится вакцина от коронавируса?
• 13 мифов о коронавирусе. Что нужно знать, чтобы не поддаваться панике