Ковід і безсоння: що з цим робити

Версия для печати

Як свідчать дослідження у Великій Британії, число людей, які мають проблеми зі сном, зросло з кожного шостого до кожного четвертого. Найбільше страждають на безсоння матері й ключові працівники. Порушення звичного режиму й тривала невизначеність пандемійних часів спричинює розлади сну в багатьох людей. Як із цим впоратися?

На початку нового року ми даємо собі обіцянки. Однією з найпоширеніших з них, як не дивно, - спати більше. Втім, пандемія і пов'язана з нею криза погано впливають на наш сон, зазначає BBC Worklife. В англійській мові навіть з'явився для цього термін: coronasomnia або Сovid-somnia - "ковідне безсоння".

Як свідчать дослідження у Великій Британії, число людей, які мають проблеми зі сном, зросло з кожного шостого до кожного четвертого. Найбільше страждають на безсоння матері й ключові працівники.

На цю тему: Без сна нет жизни: почему отсутствие сна убивает

Кількість скарг на безсоння зросла у Китаї під час піку карантину, в Італії та Греції. Запит "безсоння" у Гугл протягом 2020 року був частішим ніж будь-коли.

Другий рік пандемії серйозно позначається на нашому здоров'ї та продуктивності. Однак поширеність розладів сну може мати й позитивні наслідки, привернувши нарешті нашу увагу до цієї важливої проблеми і змусивши змінити свій спосіб життя.

Порушення режиму

Безсоння через пандемію дуже ускладнює життя. Постійні проблеми із засинанням або неякісний сон мають довгостроковий вплив на здоров'я, як-от ожиріння, тривога, депресія, серцево-судинні захворювання та діабет.

Дефіцит сну, який фахівці визначають як сон менше семи годин, впливає й на вашу роботу. Він погіршує концентрацію уваги, уповільнює реакцію, впливає на настрій та змушує вас припускатися помилок.

Причиною безсоння є порушення звичного режиму. ФОТО: GETTY IMAGES

На цю тему: Not great, not terrible. Об итогах шведского подхода к борьбе с эпидемией COVID-19

Те, що багато хто стикнувся з безсонням саме тепер, пояснюється винятковою кризою, свідками якої стали ми всі, зазначає доктор Стівен Альтчулер, психіатр і невролог, який спеціалізується на фізіології сну в Майо, одному з найбільших дослідницьких центрів США.

Цьому сприяє безліч чинників. По-перше, порушення повсякденного режиму та середовища, що впливає на наш циркадний ритм. Раніше його визначала послідовність звичних дій: підйом за будильником, поїздка на роботу, перерви, час відходу до сну, але ковід все змінив.

"Наш організм більше не отримує звичних зовнішніх сигналів, це плутає наш внутрішній годинник", - пояснює доктор Альтчулер.

"Ваш мозок звик до певної рутини: на роботі ми працюємо, вдома - відпочиваємо. Тепер все відбувається вдома", - погоджується професорка Анджела Дрейк, фахівчиня з розладів сну з Каліфорнійського університету в Девісі.

Вона також наголошує на тому, що коли ми працюємо вдома, ми менше рухаємось і отримуємо менше природного світла. І те, і те є дуже важливим для здорового сну.

Ще один чинник - робота. Багато хто втратив її через пандемію, тому не дивно, що ті, хто роботу має, працюють з підвищеною старанністю. Але робота з дому має розмиті кордони, а тому багато хто розповідає, що працює довше та ненормовано.

Для багатьох стало неможливим "залишити роботу на роботі" та відключитися від справ та щоденного робочого стресу.

До цього додається й те, що ми сумуємо за своїми захопленнями та друзями - улюбленими місцями для відпочинку та розслаблення.

Багато хто стикається й з розладами психічного здоров'я, які можуть також спричинити проблеми зі сном, або навпаки.

Порушує сон і загальне почуття невизначеності та відсутність контролю над ситуацією. Те, що починалося як можливість поставити життя на невеличку паузу, перетворилося на майже постійний спосіб життя.

"Якщо спочатку люди налаштовані зібрати волю в кулак і пережити стрес пандемії, то згодом справлятися стає дедалі важче. Це спричинює різні проблеми, зокрема, безсоння", - каже Дрейк.

Проблеми зі сном можуть стати хронічними через те, що пандемія заважає вчасно звернутися до лікаря та отримати належне лікування.

У вас може з'явитися звичка продивлятися стрічку новин перед сном, але фахівці радять цього не робити. ФОТО: GETTY IMAGES

На цю тему: Чому молоді та спортивні так довго не можуть оговтатися від коронавірусу

Найбільше від безсоння страждають самі медичні працівники. Дослідження, проведене в грудні минулого року Університетом Оттави, показало зростання розладів сну, депресії, тривоги та посттравматичного стресового розладу (ПТСР).

Серед медичних працівників ці розлади збільшилися як мінімум на 15%, тоді як безсоння - майже на 24%.

За словами доктора Альтчулера, безсоння часто пов'язане з ПТСР, а тому незалежно від того, працюєте ви на передовій чи ні, розлади сну є наслідком значних негативних подій.

Коли люди зазнають психічної травми, будь-то загальна загроза здоров'ю, стихійне лихо, теракт або особиста трагедія, вони часто реагують розладами сну, що поєднуються з ПТСР.

Що робити

Якщо проблеми зі сном певний час не зникають, фахівці радять звертатися до лікаря - це дуже важливо зараз.

"Якщо люди не звертаються вчасно по допомогу, коли з'являється проблема зі сном, вона може перетворитися на стійкий розлад, лікувати який набагато важче, тому що звичка вже сформувалася", - додає Ліза Артіс, заступниця генерального директора британської благодійної організації Sleep Charity.

Втім, є й хороші новини. Рік пандемії, на думку деяких експертів, сприяв прогресу в лікуванні розладів сну. Доктор Альтчулер вказує на "швидке поширення телемедицини - віртуального відвідування лікаря".

Якщо проблеми зі сном певний час не зникають, фахівці радять звертатися до лікаря. ФОТО: GETTY IMAGES

На цю тему: Борис Донской: "Мы приближаемся к коллективному иммунитету, но мы делаем это как дикари”

Найбільш поширеним методом лікування проблем зі сном є когнітивна поведінкова терапія безсоння (відома як CBT-I).

Вона покращує "гігієну сну" (наприклад, відмову від куріння та алкоголю перед сном) і тренує мозок асоціювати ліжко зі сном шляхом зміни поведінки (не працювати в ліжку).

Торішнє дослідження Мічиганського університету показало, що віртуальна когнітивно-поведінкова терапія була такою ж ефективною, як і під час зустрічей віч-на-віч. Це потенційно відкриває кращий доступ до психічної допомоги.

Дещо люди можуть зробити й самі. "Одне з головних правил - ніколи не працювати в ліжку", - каже Дрейк.

"Не має значення, що це комфортно. Річ у тім, що мозок починає асоціювати ліжко з роботою, а не сном".

На цю тему: Физические упражнения лечат от бессонницы медленно, но верно

Фахівчиня також радить обмежити читання новин, що уникнути тривоги, яка не дає спати вночі. "Екранне світло" також погано впливає на сон.

Дрейк також рекомендує використовувати звичайний будильник, а не телефон, і ставити його циферблатом від себе, щоби він не створював додатковий стрес, коли ви намагаєтесь заснути.

І пам'ятайте, що обставини, в яких ми всі опинилися, дуже надзвичайні, тому цілком природно, що ми стикаємось із проблемами.

"Ніхто з нас нічого схожого ще не переживав, адже остання пандемія такого масштабу була понад 100 років тому", - додає Дрейк.

—

Браян Луфкін,  опубліковано у виданні BBC Worklife

На цю тему:

• Ученые предупредили о вреде совместного сна в одной постели
• Мозг обманывает человека
• Катерина Булавинова: "Мертвый не кашляет. Я не понимаю, зачем его хоронить в мешке”
• Против коронавируса придумывают двойное оружие
• "Не паниковать" - мало. Как нам всем надо менять поведение из-за COVID-19
• 2019-nCoV: бомба планетарного масштаба
• Коронавирус Covid-19: почему надо действовать прямо сейчас
• 13 мифов о коронавирусе. Что нужно знать, чтобы не поддаваться панике